چرا و چطور مصرف نمک را کاهش دهیم؟

گروه ایرنا زندگی - مصرف بیش از حد نمک یا در واقع سدیم، فشارخون را افزایش می‌دهد که در نتیجه خطر حمله قلبی، نارسایی قلبی و سکته مغزی افزایش می‌یابد. رژیم غذایی سرشار از نمک با شرایط دیگری مانند مشکلات کلیوی، سنگ‌های کلیوی، سرطان معده، برخی سردردها، احتباس مایعات و پوکی‌استخوان نیز مرتبط است. تخمین زده می‌شود که مصرف بیش از حد نمک در سراسر جهان باعث حدود سه میلیون مرگ در هر سال می‌شود.

برای کاهش خطر فشارخون بالا و کاهش خطر بیماری قلبی، سازمان جهانی بهداشت (WHO) توصیه می‌کند که بزرگسالان کمتر از ۵ گرم نمک در روز مصرف کنند. این مقدار معادل حدود ۱ قاشق‌چایخوری در روز است، اما میانگین مصرف روزانه نمک در جهان ۱۴ گرم در روز است.

نمک یک نگهدارندهٔ ایده‌آل برای زمانی بود که یخچال وجود نداشت. امروزه هم یخچال داریم و هم نمک را به‌راحتی و با قیمتی کم تهیه می‌کنیم. اما مصرف نمک برای ما فقط در غذاست. این را هم می‌دانیم که محصولات غذایی فراوری شده که به‌وفور در فروشگاه‌ها وجود دارند و به فروش می‌رسند دارای سدیم زیادی هستند. کمتر از ۱۰ درصد جمعیت دنیا کمتر از ۲ گرم سدیم در روز مصرف می‌کنند.

چرا کاهش مصرف نمک مهم است؟

کاهش مصرف نمک بر اساس تلاش برای محدودکردن واردشدن سدیم به بدن توصیه می‌شود. نمک سفره‌ای که ما برای مزه‌دار کردن غذا از آن استفاده می‌کنیم، از سدیم و کلر ساخته شده است و سدیم همان عنصری است که اثر مستقیم بر فشارخون دارد.

بر همین اساس دانشمندان طبق یافته‌های علمی می‌گویند کاهش مصرف سدیم در رژیم غذایی جلوی فشارخون عروقی را می‌گیرد. در واقع بیمارانی که فشارخون بالا دارند طبق توصیه‌های پزشکی نباید نمک به غذاها اضافه کنند و این بخشی ضروری از رژیم غذایی آنهاست.

ضمناً کنترل فشارخون یک روش تأثیرگذار برای پیشگیری از حملات قلبی و سکته مغزی است. خوب است بدانید چیزی که قابل‌توجه است سدیم است، نه خود ِ نمک. اگر به غذاهایتان نمک اضافی نزنید؛ اما محصولات غذایی فراوری شده بخرید که درصد بالایی سدیم دارند (روی برچسب آن نوشته شده)، پس در نهایت شما رژیم غذایی سالمی ندارید. مطالعه‌ای نشان داد افرادی که غذاهای فراوری شده زیاد مصرف می‌کنند ویژگی‌های زیر را دارند:

. نمک مصرفی آنها در روز بیشتر از میزان توصیه شده است

. سدیم بیشتری از ادرارشان دفع می‌شود

. بیشتر احتمال دارد دچار بیماری‌های قلبی و عروقی شوند

. استعداد بیشتری برای افزایش وزن دارند

بنابراین، کاهش مصرف نمک، حتی اگر به اندازهٔ میزان توصیه شده نباشد، مفید خواهد بود.

سدیم خریدهایتان را کمتر کنید

به گزارش وب گاه تبیان، وقتی به فروشگاه می‌روید تصمیم بگیرید چیزهایی را بخرید که سدیم کمتری دارند:

. سبزیجات تازه بخرید، نه سبزی‌های کنسروی. سبزی‌های کنسروی نمک زیادی به‌عنوان نگهدارنده دارند.

. برچسب‌های تغذیه‌ای را بخوانید. همهٔ تولیدکننده‌های محصولات غذایی ملزم هستند میزان سدیم موجود در محصول را روی برچسب قید کنند. محصولاتی را انتخاب کنید که در هر ۱۰۰ گرم کمتر از ۴۰۰ میلی‌گرم سدیم دارند.

. محصولات گوشتی را تازه تهیه کنید. گوشت‌های دودی شده یا مزه‌دار شده و سوسیس و کالباس و همچنین غذاهای منجمد دارای سدیم زیادی هستند.

. فریب تبلیغات را نخورید و نسبت به محصولات غذایی که می‌خرید نگاه منتقدانه داشته باشید.

توصیه‌هایی برای کاهش مصرف نمک در خانه

. غذا را بدون نمک مزه‌دار کنید. بله خیلی سخت است، خصوصاً اینکه به مزهٔ نمک عادت کرده‌ایم. اما می‌توانید از ادویه‌هایی استفاده کنید که تا حدود زیادی جای نمک را می‌گیرند و به غذا طعم و مزه می‌دهند و ضمناً فواید قابل‌توجهی برای سلامتی دارند. مثلاً ادویه‌هایی مانند دارچین می‌توانند متابولیسم را افزایش داده و احتمال مشکلات قلبی را کاهش دهند. از دیگر جایگزین‌های نمک می‌توان به آب‌لیمو، سرکه و سیر اشاره کرد.

. در خانه آشپزی کنید. تهیه و پخت غذا در خانه راه خوبی برای کاهش مصرف نمک است، زیرا می‌توانیم میزان نمک اضافه شده را کنترل کنیم و می‌توانیم مواد کم‌نمک را انتخاب کنیم. بین کمتر از ۲۵ تا ۵۰ درصد نمک رژیم غذایی از نمک اضافه شده در سفره یا در حین پخت‌وپز حاصل می‌شود، بنابراین مهم است که حواستان به نمکدان هم باشد.

. میزان میوه و سبزی غذایتان را بیشتر کنید. این کار باعث می‌شود کمتر غذاهای فراوری شده بخورید و در نتیجه به‌جای سدیم، پتاسیم بیشتری مصرف کنید که یک ماده معدنی است و می‌تواند اثرات سدیم را در بدن تعدیل کند.

. اگر از پاستا استفاده می‌کنید انواع آماده آن را نخرید. سالم‌ترین راه تهیه پاستا استفاده از پاستای خشک است که خودتان در خانه آن را می‌جوشانید. پاستای آماده مقدار زیادی نمک دارد.

. سس‌ها سدیم زیادی دارند. از سس‌های بازاری استفاده نکنید. مایونز و خردل پُر از سدیم‌اند.

. ادویه‌ها و گیاهان جدید را برای کشف مزه‌های جدید امتحان کنید تا ببینید گاهی واقعاً غذاها را خوشمزه‌تر می‌کنند. حس چشایی‌تان را تعلیم بدهید تا مزه‌های جدیدتر را یاد بگیرند.

. به آبی که برنج و پاستا در آن می‌جوشانید نمک اضافه نکنید.

. به‌طورکلی غذاهای بسته‌بندی‌شده، آماده و نیمه‌آماده مانند کنسرو ماهی، سوسیس کالباس، غذاهای منجمد، فست‌فودها، مرغ‌سوخاری و پیتزا را محدود کنید. محدودکردن تنقلات نمکی؛ مانند چیپس، چوب‌شور و کراکر نیز به کاهش نمک و سدیم دریافتی کمک می‌کنند.