برچسب‌ها

میان وعده‌هایی که شما را پر انرژی نگه می‌دارد

۲۲ اسفند ۱۴۰۰، ۹:۴۰

کد خبر: 84676803

میان وعده‌هایی که شما را پر انرژی نگه می‌دارد

وقتی صحبت از تغذیه سالم به میان می‌آید، تمرکز زیاد بر روی قندهای افزوده ، غذاهای فراوری شده و کربوهیدات هاست که به سرعت هضم می‌شوند و قند خون انسان را بالا می‌برند.

گروه ایرنا زندگی - اما وقتی متوجه می شویم که آخرین وعده غذایی خیلی سبک بوده و مدت زمان زیادی تا وعده غذایی بعدی فاصله باقی مانده است - مصرف چه میان وعده هایی در عین سالم بودن می توانند انرژی مورد نیاز ما را در طول روز فراهم کنند.

«مری ویرتز»، مشاور تغذیه ساکن کلرادو اسپرینگز، توضیح می‌دهد که یک میان‌وعده خوب باید دست کم حاوی مقداری پروتئین باشد تا بتواند به حس سیر بودن انسان کمک کند و معمولا هر چه میزان پروتیین میان وعده بیشتر باشد بهتر است.

وی افزود: هضم پروتئین نسبت به کربوهیدرات ها بیشتر طول می کشد که در نتیجه انسان را سیر نگه می دارد.توانایی پروتئین برای کمک به سیر ماندن طولانی تر نسبت به سایر درشت مغذی ها ممکن است علت محبوب بودن بسیار رژیم های غذایی با پروتئین بالا باشد.

مطالعه‌ای که سپتامبر ۲۰۲۰ در مجله Journal of Obesity & Metabolic Syndrome منتشر شد، نشان داده است که مصرف پروتئین بیشتر از آنچه در دستورالعمل‌های رژیم غذایی آمریکا توصیه می‌شود، می‌تواند برای کاهش وزن، به ویژه کاهش چربی و حفظ عضلات مفید باشد.

در نتیجه، رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا ممکن است به پیشگیری از ابتلا به بیماری‌های مزمن مرتبط با چاقی، مانند سندرم متابولیک، بیماری کبد چرب غیرالکلی، دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی عروقی نیز کمک کنند. البته، طبق تحقیقات منتشر شده در مارس ۲۰۱۹ در مجله Current Biology، شواهدی نیز وجود دارد که رژیم‌های غذایی با پروتئین بالا ممکن است به ابتلا به بیماری‌های قلبی عروقی و طول عمر کوتاه‌تر نیز کمک کنند. مطالعه ای که در مارس ۲۰۲۰ در نشریه Nutrients منتشر شد، نیز نشان می‌دهد افرادی که رژیم‌های غذایی با پروتئین بسیار بالا دارند، با افزایش خطر ابتلا به سنگ کلیه روبرو هستند.

ذکر این نکته بسیار حائز اهمیت است که منبع پروتئینی مصرفی عامل بسیاری از اثرات نامطلوب سلامتی است. برخی خوراکی ها مانند گوشت قرمز یا پنیر پرچرب، مقدار زیادی چربی اشباع شده دارند که باید در حد اعتدال مصرف شوند. به همین دلایل، اغلب مصرف پروتئین های گیاهی توصیه می شود که چربی اشباع کمتری دارند. در واقع، یک مرور سیستماتیک و متاآنالیز که در ژوئیه ۲۰۲۰ در مجله BMJ منتشر شد، نشان داد که تنها با افزایش ۳ درصدی در کل کالری مصرفی روزانه ناشی از پروتئین های گیاهی می توان خطر مرگ زودرس را ۵ درصد کاهش داد.

مطالعه دیگری که در ژوئیه ۲۰۲۰ در نشریه JAMA Internal Medicine منتشر شد، نشان داد که جایگزینی ۳ درصد از کالری موجود در رژیم غذایی ناشی از پروتئین های حیوانی با پروتئین های گیاهی با کاهش ۱۰ درصدی مرگ و میر ناشی از هر علتی در آن دوره، هم برای مردان و هم برای زنان مطابقت داشت. با این حال هنوز در مورد اینکه مصرف چه میزان پروتئین، سالم در نظر گرفته می شود، بحث های زیادی وجود دارد. بر اساس گزارش های منتشر شده در نشریه Harvard Health Publishing، برخی توصیه ها برای مصرف پروتیین بر اساس وزن بدن (۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) هستند، درحالیکه بر اساس توصیه های دیگر، ۱۰ درصد از کالری مصرفی روزانه باید از پروتئین باشد و برخی دیگر مقادیر پروتیین مصرفی روزانه را برای مردان و زنان بر حسب گرم ارائه می دهند.

جنسیت، سن و میزان فعالیت بدنی همگی بر نیازهای پروتئینی انسان تأثیر دارند.بر اساس تحقیقات منتشر شده در فوریه ۲۰۱۹ در مجله The Journal of Nutrition, Health & Aging، داده‌ها نشان می‌دهد که یک سوم آمریکایی‌های ۵۰ ساله و مسن تر پروتئین کافی دریافت نمی‌کنند.این یافته ها همچنین نشان می دهد که بهتر است پروتئین دریافتی خود را در طول روز پخش کنید، به همین دلیل است که مصرف میان وعده های پر پروتئین ایده خوبی هستند. در این گزارش چند میان وعده سالم که حاوی ۶ گرم یا میزان بیشتری پروتیین هستند، معرفی می شود.