گروه ایرنا زندگی - در ایام تعطیلات و مهمانی ها مصرف تنقلات و دریافت کالری افزایش می‌یابد که می‌تواند زمینه ساز افزایش وزن و مشکلات عدیده دیگر باشد.
باید توجه داشت برای داشتن برنامه غذایی سالم استفاده از یک برنامه غذایی متنوع که مطابق نیاز افراد باشد توصیه میشود.
دفتر بهبود تغذیه وزارت بهداشت در این زمینه توصیه‌هایی دارد که با هم مرور می‌کنیم:
برنامه غذایی متنوع یعنی مصرف مواد غذایی از تمام گروه‌های غذایی اصلی.
شش گروه غذایی اصلی وجود دارد که باید از همه آنها مطابق نیاز مصرف شود.این شش گروه عبارتند از: غلات، میوه ها، سبزیها، لبنیات، گوشتها و چربیها.
البته توصیه این است که در هر گروهی از اقلام غذایی سالم آن گروه استفاده گردد مثلا در بین گروه غلات مصرف غلات تصفیه شده (مثل نان سفید و برنج و سیب زمینی) خیلی توصیه نمی شود در عوض مصرف غلات کامل مثل نان سنگک یا نان جو یا ماکارونی سبوس دار توصیه میشود.
در مصرف شیرینی احتیاط کنید
در بین لبنیات استفاده از لبنیات کم چرب یعنی زیر ۲ درصد چربی تو صیه میشود یا در بین چربیها توصیه میشود که روغن‌های مایع مثل روغن کلزا و روغن زیتون در برنامه غذایی افراد قرار گیرد.
باید توجه داشت که شیرینی‌هایی که در ایام نوروز مصرف میشوند به علت اینکه هم دارای غلات تصفیه شده هستند، هم در تهیه آنها از روغن‌های جامد استفاده میشود و هم حاوی مقدار بالایی شکر هستند خیلی قابل توصیه نیستند و افراد باید در مصرف آنها احتیاط کنند.
دو نکته را در مصرف آجیل فراموش نکنید
مصرف مغزهای گیاهی یا آجیلها در این ایام برای تامین چربی مورد نیاز و منیزیم مورد نیاز بدن بسیار خوب هست به شرط اینکه دو نکته در مصرف آنها رعایت شود.
اول اینکه ترجیحا از انواع خام و بو نداده که نمک ندارند استفاده گردد دوم اینکه در مصرف انها زیاده روی نشود و هر فردی مطابق با نیاز خودش مصرف کند.
یعنی برای یک فرد متوسط مصرف ۶-۱۲ عدد مغز پسته یا بادام در روز کفایت می‌کند. مصرف زیاد آنها در مقادیر بیشتر از نیاز افراد چون دارای چربی بالایی هستند، می‌تواند انرژی زیادی را وارد بدن فرد کند و در نهایت منجر به افزایش وزن شود بویژه اینکه در طی این ایام تحرک افراد بسیار کم است.
پیاده روی کنید
افراد باید دقت کنند که به علت کم تحرک بودن در طی این ایام نیار بدن انها به کالری نیز کمتر میشود پس باید انرژی کمتری مصرف گردد.
البته بهترین توصیه این است که افراد حتی در طی این ایام نیز روزانه ۳۰ دقیقه پیاده روی تند داشته باشند که برای سلامت آنها کمک کننده تر است.
نکات قابل توجه در خرید آجیل
همانطور که در بالا ذکر شد آجیل‌هایی توصیه میشوند که خام باشند یا حتی الامکان با نمک بو داده نشده باشند.
انواعی از آجیلها که در بازاز وجود دارند و با سرکه بو داده شده اند نیز می‌توانند مصرف شوند.
نکته دیگر توجه به تازه بودن آجیلهاست. ماندن انواع مواد غذایی از جمله آجیل ها از میزان مواد مغذی انها می‌کاهد پس بهتر است انواع مانده خریداری نشوند.
بهتر است از خریدن آجیلهای مختلط پرهیز شود و ترجیحا هر کدام از مغزهای گیاهی جداگانه خریداری شده و در منزل با هم مخلوط شوند چرا که در آجیلهای مخلوط موجود در بازار گاهی اوقات از انواع نامرغوب و یا حتی مانده استفاده میشود بنابراین بهتر است آجیلها جداگانه از نظر تازه بودن ارزیابی شوند بعد خریداری شده و در منزل مخلوط گردند.
زیاده روی در مصرف شیرنی و شکلات ممنوع
شیرینی‌هایی که در فرهنگ غذایی ما رواج زیادی دارند معمولا از آرد سفید تهیه میشوند. آرد سفید فاقد سبوس است و بسیاری از مواد غذایی موجود در ان از بین رفته است.
مطالعات نشان می‌دهند که مصرف این نوع آرد در قالب نان سفید یا شیرینی می‌تواند سلولهای بدن فرد را نسبت به انسولین غیر حساس سازد و انسولین در این صورت نمی تواند کار خود را به نحو احسن در بدن انجام دهد که این امر بویژه در سنهای بالاتر می‌تواند منجر به افزایش قند خون گردد.
مصرف این مواد غذایی همینطور می‌توانند سطح چربی بویژه تری‌گلیسرید خون را افزایش دهند. چون در تهیه شیرینی‌ها از روغن‌های جامد استفاده میشود و روغن‌های جامد دارای مقادیر بالایی از اسیدهای چرب ترانس و اسیدهای چرب اشباع هستند (که هر دو برای سلامت بدند) می‌توانند سطح کلسترول خون و چربی بد خون را افزایش دهند.
از طرف دیگر مصرف شیرینی‌ها بویژه از نوع تر که دارای مقدار بالایی شکر و چربی‌های جامد هست می‌توانند در فرد مقاومت انسولینی ایجاد کنند.
پس توصیه بهتر ان است که اولا در مصرف شیرینی ها در ایام نوروز احتیاط شود ثانیا ترجیحا از شیرینی‌های خشک کم شیرین تر که چری و شیرینی کمتری دارند استفاده شود البته در مقدار اندک.
دکتر احمد اسمعیل زاده- مدیر دفتر بهبود تغذیه جامعه