گروه ایرنا زندگی - امسال همزمان با شروع ماه مبارک رمضان شاهد بازگشایی مدارس هم هستیم. خیلی از والدین از این بازگشایی استقبال کرده‌اند اما برخی با نگرانی از همزمان شدن ماه روزه داری و بازگشایی مدارس حرف می‌زنند. بازگشایی مدارس به خودی خود و لغو کلاس‌های آنلاین برنامه روتین دانش آموزان را با تغییرانی رو به رو می کند حالا این اتفاق با تغییر در برنامه خواب و غذای آن ها نیز قرار است همزمان شود. این میان سوال خیلی از والدین این است که با چه برنامه غذایی کودک و نوجوان شان را برای استقبال از ماه مبارک رمضان آماده کنند. برخلاف آنچه تبلیغ می شود روزه‌داری آنقدر ها هم برای کودکان و نوجوانان طاقت فرسا نیست. اگر راهکارهای رسیدن به یک برنامه غذایی سالم در ماه رمضان را بشناسیم و به آن عمل می کنیم این گروه سنی نیز در کنار بزرگ تر های خود می‌توانند تکلیف روزه‌داری شان را به سلامت به انجام برسانند. در این گزارش راهکارهایی که «سمیرا تاجدینی »کارشناس ارشد تغذیه برای روزه اولی ها توصیه کرده را معرفی می‌کنیم. این کارشناس تغذیه باور دارد روزه برای نوجوانان نه تنها ضرری ندارد بلکه می تواند باعث دفع سموم و ایجاد تعادل در بافت چربی بدن شود و به سلامتی بیشتر آن ها کمک کند.
***حذف سحری ممنوع!
راست گفته اند که «خواب در وقت سحرگاه گران می گردد».بیدار کردن نوجوان ها و کوچکتر ها برای سحری شاید سخت ترین خان روزه داری برای این گروه سنی باشد. والدین روزه اولی ها باید تلاش زیادی برای آماده کردن یک سحری مقوی و کامل انجام دهند، اما خیلی از روزه اولی ها به خیال این که می توانند بدون این وعده از پس روزه داری بربیایند قید سحری خوردن را می‌زنند. تاجدینی متخصص تغذیه نوجوانان در این زمینه می‌گوید: «این گروه سنی در حال رشد هستند و بیشتر از دیگر گروه ها به چهار دسته غذایی نیاز دارند. حذف وعده سحری در ماه رمضان می تواند مشکلات جسمی زیادی را به نوجوانان تحمیل کند. تقریبا تمام انرژی مورد نیاز نوجوانان در طول روز از طریق سحری تامین می‌شود و با حذف آن، بدن آن ها مجبور به سوزاندن عضلات خواهد شد. پس سحری سر فرصت، بدون عجله و خواب‌آلودگی باید در برنامه غذایی قرار بگیرد. نوجوانان و روزه اولی‌ها باید در این زمینه توجیه شوند تا بتوانند در طول روز با انرژی کافی به کارهای روزمره شان بپردازند. اولین پیامد حذف سحری افت شدید قند خون است و سرگیجه، تهوع، بی حالی از عوارض آن خواهد بود. پس این وعده غذایی ماه رمضانی را جدی بگیرید.»
*** از مکمل ها غافل نشوید
گنجاندن تمام مواد غذایی مورد نیاز یک نوجوان در یک وعده کار ساده‌ای نیست اما این کارشناس تغذیه می‌گوید با یک برنامه ریزی صحیح غذایی می‌توان بسیاری از کمبود ها را جبران کرد: «غذای های مقوی لزوما غذاهای گران قیمت نیستند. بسیاری از انرژی زاهای طبیعی در بسیاری از خانه ها مصرف می شوند. وعده سحری بهتر است از غذاهای بسیار چرب و سنگین نباشد و در کنار آن از گروه سبزیجات و فیبر ها و غلات نیز استفاده شود. یک نوجوان بیش از یک بزرگسال نیاز به تامین ویتامین ها و املاح ضروری برای رشد دارد، بنابراین باید وعده های غذای این گروه سنی کامل تر باشد. بسیاری از والدین نگران کمبود ویتامین ها و املاح معدنی در این دوره هستند. بهتر است با مشورت یک پزشک در زمان روزه داری از قرص های مکمل مولتی ویتامین، کلسیم و آهن نیز استفاده شود.»
*** پرخوری کمکی به رفع گرسنگی نمی کند!
پر کردن معده در وعده سحری چندان کار عاقلانه‌ای به نظر نمی‌رسد. این وعده غذایی بین دو تا سه ساعت به صورت کامل هضم می شود و پر خوری کمک چندانی به رفع گرسنگی در طول روز نمی‌کند. پس والدین باید از بیش از پیش غذا خوراندن به کودکان و نوجوانان پرهیز داشته باشند. «تاجدینی » در این باره می‌گوید بهترین وعده های غذایی وعده های ترکیبی هستند: «زیاد خوردن سحری هم همانقدر مضر است که نخوردن آن. این وعده باید متعادل و مهم تر از آن متناسب مصرف شود. یعنی تمام گروه های غذایی در آن وجود داشته باشد و نیازهای جسمی نوجوان در نظر گرفته شود. مصرف نان سبوس دار، شیر و لبنیات، گوشت و سبزیجات در وعده سحری الزامی است و می تواند وعده غذایی سالمی برای نوجوان فراهم کند.»
*** چالش تامین آب روزانه
بهتر است در وعده سحری بیشتر از غذاهایی مثل عدس پلو و لوبیاپلو که برنج های مرکب هستند استفاده شود. «سمیرا تاجدینی» متخصص تغذیه می‌گوید این نوع از پلو ها به زمان طولانی تری برای هضم احتیاج دارند و بنابراین کمتر باعث گرسنگی و افت قند خون می‌شوند: «متاسفانه در وعده سحری کمتر به این نوع از غذاهای سنتی مان توجه می شود در حالی که مصرف این ترکیب ها می‌تواند برای نوجوانان بسیار مقوی باشد. در کنار این غذاها باید به تامین آب بدن نیز توجه شود. مصرف سبزیجات و میوه‌های آبدار مثل کاهو، خیار و هندوانه در سحری به تأمین آب مورد نیاز بدن در طول روز و کاهش تشنگی کمک می کند. همراه سحری، مصرف دو یا سه عدد خرما و کمی آجیل بدون نمک می تواند به تامین انرژی نوجوانان در طول روز کمک زیادی کند. فندق، گردو و بادام بهترین آجیل هایی هستند که می توانید در وعده سحری بخورید. مصرف کافئین توصیه نمی‌شود اما نوشیدن یک فنجان چای کمرنگ همراه با شیرین کننده های طبیعی مانند عسل، توت و خرما برای روزه اولی ها مفید است.»
*** ویژگی های یک افطاری سالم
شاید باورش کمی سخت باشد اما در روزهای ابتدایی ماه مبارک رمضان بسیاری از درمانگاه ها بعد از ساعات افطار پذیرای اورژانسی افرادی می شوند که قند خون شان ناگهان بالا رفته و مشکلات گوارشی مانند تهوع و دلپیچه پیدا کرده اند. تاجدینی متخصص تغذیه در این باره می گوید افطاری های سنگین لطف به روزه اولی ها نیست و آن ها را دچار مشکلات گوارشی می کند:«والدین همواره دلسوز فرزندان شان هستند.خیلی از آن ها به گمان این که روزه داری را برای فرزندان شان شیرین تر کنند در یک وعده غذایی چند مدل غذا و مخلفات و تنقلات می‌گنجانند. نوجوانی که روزه بوده آگاهی زیادی درباره این مواد غذایی ندارد و معمولا آن ها را پشت سر هم و به مقدار زیاد و یک جا مصرف می کند. به همین دلیل خیلی از روزه اولی ها در ساعت های پس از افطار دچار مشکلات گوارشی می شوند.» تاجدینی می‌گوید یک افطار سالم ویژگی هایی دارد که در صورت رعایت شدن می تواند به سلامت جسمانی فرد کمک کند: «یک افطار سالم، افطاری است که معده شما را سنگین نکند و در عین حال مواد مورد نیاز را به بدنتان برساند. بزرگترین مشکلی که روزه دارها در افطار دارند این است که ناگهان قند خونشان بالا می رود یا ناگهان معده شان که ساعت ها خالی بوده پر می شود و دیگر نمی توانند از جا تکان بخورند. پس بهتر است در همین ابتدای ماه مبارک رمضان این رویه را اصلاح کنیم.افطار زمانی برای پرخوری نیست.بهتر است افطارمان را با شیر گرم، یک عدد خرما یا چند دانه کشمش شروع کنیم. یک کاسه سوپ رقیق شده بدون رشته می‌تواند انتخاب خوبی برای غذای ساده افطار یک نوجوان باشد.»
*** دور ناسالم ها را قلم بگیرید
از خوردن همزمان افطار و شام پرهیز کنید. بهتر است روزه اولی ها در فواصل زمانی مختلف این وعده ها را مصرف کنند. دو ساعت بعد از افطار، می توانند شام سبکی بخورند. خوردن سرخ کردنی ها و سوسیس و کالباس، کباب و غذاهای پرادویه در ماه رمضان ممنوع است چون باعث تشنگی بیشتر می شوند. روزه اولی ها را توجیه کنید که سراغ شکلات، قهوه و چای هم نروند چون کافئین آنها عطش می آورد. به جای این نوشیدنی ها می توانند از چای سبز، گل گاوزبان یا دمنوش های دیگر استفاده کنند. نوشیدن آب میوه های طبیعی بهترین پیشنهاد هستند. قبل از خواب حتما یک لیوان شیر گرم به روزه اولی ها بدهید. اگر در فاصله افطار تا سحر خوردن میوه برای شان سخت است، میوه های خشک شده مثل برگه زردآلو که سرشار از آهن است یا آلو که حاوی روی زیادی است را در برنامه غذایی شان بگنجانید. چیپس میوه اگرچه به اندازه خود میوه موثر نیست اما برای کسانی که مایل به خوردن هله هوله هستند یا میلشان به میوه نمی رود، مناسب است و تا حد زیادی می تواند ویتامین های ضروری را تامین کند.»