کمبود آهن از آن چیزهایی است که بسیاری از زنان مخصوصاً بسیاری از اوقات با آن دست و پنجه نرم می‌کنند. تا صحبت از کمبود اهن می‌شود ما فکر می‌کنیم باید گوشت، مرغ و ماهی را در رژیم غذاییمان بیشتر کنیم. اما آیا به واقع راه دیگری نداریم؟ گیاهخواران در این مواقع راه‌حل‌های گیاهی را پیشنهاد می‌دهند، به عنوان مثال اغلب ما می‌دانیم سبزیجات برگ تیره یکی از غنی‌ترین منابع آهن هستند. هم برای افرادی که گیاهخوار هستند و هم برای افرادی که به علت ویژگی‌های سلامتی که دارند مثل فشار خون، خوردن گوشت منع دارد. حالا بد نیست نگاهی به انواع منابع آهن بیندازیم که بدون حضور گوشت آهن بدنمان را تأمین می‌کنند.
بدون گوشت؛ از بیشترین میزان آهن تا کم‌ترین آن
۱. توفو و سویا
دانه‌های سویا و خوراکی‌هایی که با آن درست می‌شود، سرشار از آهن هستند. سویا حدود ۸.۸ میلی گرم در هر فنجان آهن دارد. ناتو یک محصول از سویا است که تخمیرشده است و ۱۵ میلی گرم آهن دارد.
علاوه بر آهن، این محصولات سویا بین ۱۰ تا ۱۹ گرم پروتئین و منبع خوبی برای کلسیم، فسفر و منیزیوم هستند. البته برای بیماری‌های کیست رحم و تخمدان زنان و آندومتریوزها باید با پزشک خود مشورت کنید تا ضرری برای شما نداشته باشد.
۲. عدس
عدس یکی از موادی است که در هر فنجان پخته شده ۶.۶ میلی گرم آهن دارد. عدس حاوی پروتئین، کربوهیدرات‌های پیچیده، فیبر، فولات و منگز است. یک فنجان عدس پخته شده ۱۸ گرم پروتئین دارد و حدود ۵۰ درصد از فیبر مورد نیاز در روز را برای شما تأمین می‌کند.
۳. لوبیا و نخودفرنگی
لوبیای سفید، قرمز و لوبیای دریایی خیلی نزدیک به سویا عمل می کنند. در هر فنجان پخته شده ۴.۴- ۶.۶ میلی گرم آهن یا ۲۴ الی ۳۷ میلی گرم RDI دارند.
نخود فرنگی بیشترین مقدار آهن را دارد. آن‌ها منبعی عالی برای فولات، فسفر، پتاسیم، منگنز، فیبر و چندین ترکیب مفید گیاهی است.
چندین مطالعه نشان می‌دهد که مصرف مرتب لوبیا و نخود فرنگی به پایین آمدن فشار خون، کلسترول و قند خون و همچنین کاهش چربی شکم کمک می‌کند.
۴. آجیل و دانه
آجیل و دانه به عنوان دو منبع گیاهی غنی از آهن هستند. کسانی که می‌خواهند مصرف کل آهن بدن خود را بالا ببرند، باید انواع زیر را به رژیم غذایی خود اضافه کنند:
کدو، کنجد( ارده) و تخم کتان
دانه کاج
بادام و بادام زمینی
گردو
بو دادن آجیل‌ها ممکن است به مواد مغذی آن‌ها آسیب برساند، بنابراین از انواع خام آن استفاده کنید.
شیر نارگیل، شکلات تلخ و آویشن خشک، منابع گیاهی غنی از آهن هستند. آویشن خشک را به ماست، سالاد، غذا و چای خود اضافه کنید.
۵. سبزیجات
از نظر میزان آهن، سبزیجات از آهن بیشتری نسبت به غذایی که با گوشت پخته می‌شوند برخوردار هستند. سبزیجات سرشار از ویتامین‌هایی هستند که به جذب اهن کمک می‌کنند.
سبزیجات برگی مانند اسفناج، کلم، چغندر آهن بالایی دارند، به عنوان مثال ۱۰۰ گرم اسفناج حاوی ۱.۱ برابر آهن بیشتر از همان مقدار گوشت قرمز و ۲ برابر بیشتر از ۱۰۰ گرم ماهی قزل آلا است. اگر سبزیجات خام و برگ‌دار شما را اذیت می‌کند، آن‌ها را به صورت پخته میل کنید.
کلم بروکی، انواع کلم و کلم بروکسل نیز آهن بالایی دارند.
۶. رب گوجه فرنگی
گوجه فرنگی حاوی آهن بسیار کمی است اما هنگام خشک یا غلیظ شدن، مقدار زیادی از اهن را دارد. مثلا نصف فنجان رب گوجه فرنگی دو برابر همان میزان گوجه فرنگی اهن دارد.
گوجه فرنگی خشک شده در آفتاب یکی از منابع غنی آهن است. همچنین ویتامین سی آن به افزایش جذب اهن کمک می‌کند.
۷. سیب‌زمینی
سیب‌زمینی مقدار قابل توجهی آهن دارد که بیشتر در پوست آن وجود دارد. سیب‌زمینی همچنین منبع خوبی از فیبر است و ویتامین سی، ب۶ و پتاسیم بالایی دارد.
۸. قارچ
انواع قارچ‌ها دارای مقادیر مختلفی از اهن هستند اما در کل همه آن‌ها از مواد غذایی با آهن بالا هستند.
در این زمینه بخوانید:
۱۵ میان‌وعده که به کاهش وزن کمک می‌کند
برنامه غذایی ایده‌آل در ماه رمضان؛ چند برنامه راحت و کاربردی
۹. میوه
برخی میوه‌ها به طرز شگفت‌آوری از نظر آهن غنی هستند:
آلوها به دلیل خاصیت ملین بودن شناخته می‌شوند که به رفع یبوست کمک می‌کنند، با این حال منبع خوبی هم از نظر آهن هستند. آب آلو سرشار از فیبر، پتاسیم، ویتامین سی، ویتامین ب ۶ و منگنز است.
زیتون میوه‌ای است که آهن بالایی دارد و چربی‌های خوب و ویتامین محلول در چربی مانند A و E دارد. زیتون همچنین حاوی ترکیبات مفید گیاهی است که خطر بیماری قلبی را پایین‌تر می‌آورد.
توت نه تنها آهن فراوانی دارد بلکه ویتامین C بالایی نیز دارد. توت‌ها منابع خوبی از آنتی‌اکسیدان هستند و در برابر بیماری قلبی، دیابت و انواع سرطان ما را محافظت می‌کنند.
۱۰. جو و کینوا
جوی دو سر یک روش خوشمزه و آسان برای اضافه کردن آهن به رژیم غذایی شما است. یک فنجان جوی دو سر آهن، پروتئین گیاهی، فیبر، منیزیوم و روی دارد.
جوی دو سر حاوی فیبر محلول به نام بتاگلوکان است که سلامت روده را افزایش می‌دهد و کلسترول و قند خون را تنظیم می‌کند.
همچنین کینوا سرشار از پروتئین، فیبر، ویتامین‌ها، مواد معدنی و کربوهیدرات‌های پیچیده است.
منابع: nomeatathlete، mydr، healthline