گروه ایرنا زندگی - درست در نقطه‌ای از زندگی که جداً به سلامتی بلندمدت و فناپذیری خود فکر می‌کنیم، شاید احساس کنیم که در حال از دست دادن ظرفیت‌های ذهنی‌مان هستیم. نام حیوانات و انسان‌های مورد علاقه را گاه و بیگاه از یاد می‌بریم. کلیدها را گم می‌کنیم و برای روزهای خاص باید تقویم را علامت‌گذاری کنیم.
اما چگونه می‌توانیم بگوییم این فراموشی‌های ناامیدکننده، بازتاب زوال شناختی ناشی از سن هستند یا علائم اولیه زوال عقل قریب‌الوقوع یا صرفاً یک مرحله گذرا که از آن بهبود خواهیم یافت؟ آیا ممکن است فراموشی عادی باشد؟
شنیدن سخنان ریچارد رِستاک ۸۲ ساله، متخصص مغز و اعصاب که کتاب جدیدش «چگونه از زوال عقل پیشگیری کنیم: راهنمای سلامت بلندمدت مغز» است، مایه اطمینان خاطر است. او می‌گوید یک دلیل روزمره برای از دست دادن حافظه وجود دارد: «در تمام طول زندگی، استرس موجب کاهش عملکرد طبیعی مغز می‌شود: شما با حافظه مشکل دارید. شما نمی‌توانید نام‌ها را بیاد بیاورید.»
البته، اجتناب کامل از مسائل استرس‌زا غیرممکن است، اما یکی از این مسائل که می‌توانید قید آن را بزنید، نگرانیِ دچار شدن به آلزایمر بخاطر فراموشی‌های جزئی است: «مثلآً هستند کسانی که از مراکز خرید بیرون می‌آیند و به یاد نمی‌آورند ماشین را کجا پارک کردند. خب، این فراموشی عادی است.»
رستاک می‌گوید نسخه نگران‌کننده‌تر داستان این است: «اگر از مرکز خرید بیرون بیایید و به یاد نیاورید با ماشین خودتان آمدید، اتوبوس سوار شدید یا کسی شما را رساند.»
خود رستاک به روشنی از نظر ذهنی هنوز هشیار است: او علاوه بر نوشتن کتاب، استاد بالینی دانشگاه جورج واشنگتن در واشنگتن دی‌سی است. اما با آرامش، کاهش خفیف توانایی‌های خود را که ناشی از افزایش سن است، می‌پذیرد. او بیاد می‌آورد سال‌ها پیش در یک مهمانی شام کتاب‌گردی به ده‌ها نفر معرفی شده است: «در به خاطر سپردن نام‌ها اصلاً مشکلی نداشتم. اما مطمئن نیستم هنوز هم همان توانایی را دارم.»
در هر صورت، مشکل بیاد آوردن نام‌ها به راحتی قابل‌درمان است: «حافظه بر اساس تصاویر است، نه کلمات. بنابراین وقتی نام کسی (مثلا اِمی فلمینگ) را می‌شنوم، تصویری از او را در شعله‌های آتش (به انگلیسی فلِیمینگ) تجسم می‌کنم، بنابراین وقتی دوباره او را ببینم، نامش را بیاد می‌آورم.»
حافظه نیز بیشتر درباره توجه کردن است تا کمبودهای شناختی. برگردیم به قیاس مرکز خرید رستاک! او می‌گوید اگر هنگام ورود به مرکز خرید، چیز جالب‌تری از مختصات پارک خودرو در ذهن خود داشته باشید، به منطقه به ظاهر بی‌اهمیت پارک خودرو توجه نمی‌کنید و در نتیجه حافظه‌تان را درگیر بیاد آوردن آن نمی‌کنید. توجه به چیزهایی که ما را هیجان‌زده نمی‌کنند بسیار سخت‌تر است.
لیندا کلر، استاد روانشناسی بالینی پیری و زوال عقل در دانشگاه اکستر، می‌گوید که نشانه‌های حافظه ضعیف‌شده با زوال عقل بسیار متمایز هستند: «یک شکاف واقعی در جایی وجود دارد که نباید وجود داشته باشد. تجربه خودم از این موضوع زمانی بود که به مادرم گفتم می‌خواهم یک حرکت بزرگ از کمبریج به شمال ولز انجام دهم و خانه‌ای پیدا کرده‌ام. صبح روز بعد، او هیچ یک از حرف‌های مرا به یاد نمی‌آورد. آن موقع مطمئن شدم این فقط یک فراموشی عادی نیست.»
کلر مثال دیگری را بیاد می‌آورد، مردی که سوار ماشین شده بود و نمی‌توانست به خاطر بیاورد فرمان برای چه کاریست. همین نشانه‌هاست که شما را وادار میکند به متخصص مراجعه کنید. اما کلر اذعان میکند ترسیم نشانگرهای دقیق دشوار است، چون شرایطی غیر از زوال عقل هم می‌تواند موجب وقفه‌های لحظه‌ای چشمگیر شود، مثلاً عفونت‌های دستگاه ادراری، عدم تعادل هورمونی، سکته‌های کوتاه، افسردگی و اضطراب.
اگر دچار لغزش شدید حافظه یا تغییرات شناختی شوید که برای شما عادی نیستند، باید به پزشک متخصص مراجعه کنید. کلر می‌گوید: «ما در تلاشیم که افراد را تشویق کنیم به محض مشاهده تغییر در عملکردشان، به پزشک مراجعه کنند.» دلیلش تا حدی این است که سایر مشکلات سلامتی که موجب علائم شناختی می‌شوند، مانند بیماری قلبی‌عروقی که بر جریان خون به مغز تأثیر می‌گذارد، شناسایی شوند و دلیل دیگرش این است که داروها در صورت مصرف زودهنگام می‌توانند به کند کردن پیشرفت زوال عقل کمک کنند.
اما بیایید یک گام به عقب برگردیم: اگر می‌ترسید چون سن‌تان بالا رفته و نمی‌توانید بازیگر فیلمی را که اخیراً دیده‌اید نام ببرید، ارزش دارد این انرژی ذهنی را به سمت یک کار مثبت سوق دهید. مثلاً روش‌های جدید مدیریت استرس را یاد بگیرید. رستاک می‌گوید: «سعی کنید استرس‌تان را کاهش دهید تا عملکرد شناختی‌تان بهبود یابد.»
کلر پیشنهاد میکند با تمرکز روی خود-مراقبتی، چرخه معیوب استرس در مورد سلامت‌تان را بشکنید: «همیشه آسان نیست. مسئولیت‌ها از بین نمی‌روند. اما آیا راهی وجود دارد که بتوانید کمی بیشتر بخوابید یا اینکه کسی به شما یکی دو ساعت استراحت بدهد تا کاری را که دوست دارید انجام دهید؟»
از سوی دیگر، داشتن شغلی که ذهن شما را درگیر کند مفید است چون مغز را چابک و قوی نگه می‌دارد و احتمال ابتلا به زوال عقل را کاهش میدهد. کلر می‌گوید: «هر کاری که فرد بتواند برای تحریک عملکرد ذهنی خود انجام دهد، خوب است. ما معتقدیم فعالیت‌های ذهنی پیچیده، محافظت‌کننده هستند.»
معنایش این نیست که یک شغل چالش‌برانگیز ذهنی، پیش‌نیاز سلامت مغز است. عبارت کلیدی رستاک برای مقابله با زوال عقل «ذخیره شناختی» است، چیزی است که می‌توانید مثل یک عضله آن را بسازید. او می‌گوید: «مغز در طول عمر بسیار انعطاف‌پذیر باقی می‌ماند و ذخیره شناختی را می‌توان از دوران کودکی و در هر زمان در طول ۷۰ سال آینده تقویت کرد.»
به چالش کشیدن مغز لزوما از زوال عقل جلوگیری نمی‌کند، اما در صورت ابتلا به این بیماری، می‌تواند مدت طولانی‌تری شما را فعال نگه دارد. توصیه اصلی رستاک اینست که چیزی را پیدا کنید که «از ته دل برایتان جالب باشد» و مثل یک «وسواس باشکوه» در آن افراط کنید: چیزی که به خاطرش کتاب بخوانید یا فیلم ببنید، این راهیست که ذهن فعال می‌ماند. »
او می‌گوید انجام کارهای جدید، راهی برای تشکیل شبکه‌های جدید در مغز است، مثلاً یادگیری زبان‌های جدید یا مهارت‌های موسیقی. به همین دلیل است که خودتان باید از فناوری‌های جدید استفاده کنید و آن‌ها را یاد بگیرید، به جای اینکه اجازه دهید دیگران آن را برای شما انجام دهند.
خواندن رمان یکی دیگر از حرکت‌های مفید برای ذخیره‌سازی شناختی است. رستاک می‌گوید: «خواندن رمان از نظر عملکرد شناختی بسیار سخت‌تر از یک کتاب غیرداستانی است. چون کتاب غیرداستانی طوریست که هر فصلی را که دلتان بخواهد باز می‌کنید و می‌خوانید. اما نمی‌توانید این کار را با رمان انجام دهید. وقتی رمان می‌خوانید باید داستان، تمام شخصیت‌ها و معانی پنهان داستان را تا جایی که خوانده‌اید به خاطر بسپارید و از تخیل‌تان استفاده کنید.
رمان‌ها و پازل‌ها به حافظه کاری نیاز دارند: «حافظه کاری با ضریب هوشی مرتبط است. اگر حافظه کاری شما قوی باشد، اصلا به زوال عقل دچار نمی‌شوید.»
تعریف پزشکی زوال عقل، از دست دادن حافظه، زبان، حل مسئله و سایر توانایی‌های شناختی است که برای تاثیر گذاشتن بر زندگی روزمره به اندازه کافی شدید هستند. رستاک می‌گوید: «بنابراین اگر به اندازه کافی برای یادگیری و نام بردن حافظه فعال دارید، مثلاً، می‌توانید تمام نخست‌وزیران را از جنگ جهانی دوم نام ببرید، می‌توان قاطعانه گفت زوال عقل ندارید. اگر سیاست را دنبال نمی‌کنید، فهرست کردن اعضای تیم فوتبال مورد علاقه‌تان بر اساس موقعیت یا بر اساس حروف الفبا هم تمرین خوبی است.»
در کنار کاهش استرس و چابک نگهداشتن ذهنی، «خواب» به ویژه چرت زدن، دوست حافظه است: «مطالعات آزمایشگاهی تأیید میکند که چرت زدن اطلاعات تازه آموخته‌شده را تقویت میکند. وقتی برای اولین بار چیزی یاد می‌گیریم، آن دانش به هیپوکامپ می‌رود، ناحیه‌ای از مغز که مسئول شکل‌گیری اولیه حافظه است. وقتی چرت می‌زنیم، فعالیت هیپوکامپ با الگوی فعالیتی مطابقت پیدا میکند که هنگام یادگیری اطلاعات جدید شکل گرفته است. به این کار بازپخش عصبی می‌گویند.»
مشکلات خواب اغلب با افزایش سن افزایش می‌یابند: «چرت روزانه می‌تواند برای تنظیم خواب شبانه شما مفید باشد.»
هیچ یک از این توصیه‌ها با ضمانت همراه نیست: «شما نمی‌توانید شخص خاصی را انتخاب کنید و بر اساس سبک زندگی‌اش پیش‌بینی کنید آیا به آلزایمر مبتلا خواهد شد یا خیر. درصد بالایی از این بیماری ژنتیکی است، اما این توصیه‌ها، احتمال ابتلا را کاهش می‌دهند.» توصیه دیگر، پرهیز از افراط در نوشیدن الکل است. آن را با عادات دیگر از جمله ورزش منظم و رعایت یک رژیم غذایی سالم جایگزین کنید. توصیه دیگر، مراقبت از سلامت قلب و عروق و شنوایی و معاشرت تا جای ممکن است.
خوشبختانه، همانطور که برای تقویت ذخیره شناختی هرگز دیر نیست، برای تقویت سلامت سیستمی هم هرگز دیر نیست: «ایجاد تغییراتی که به نفع سلامتی شما باشد، در هر مرحله، تأثیرگذار است. حتی اگر زمان بازنشستگی شروع به ورزش کنید، باز هم خالی از فایده نیست.»
تمرین‌هایی برای کمک به ایجاد ذخیره شناختی
- تمام نخست وزیران کشورتان را از یک تاریخ معین درگذشته تا به امروز نام ببرید. سپس این کار را برعکس (از حال به گذشته) انجام دهید، سپس آن‌ها را یک بار به ترتیب حروف الفبا مرتب کنید و بار دیگر بر اساس حزب سیاسی جدا کنید.
- اگر سیاست را دنبال نمی‌کنید، همه بازیکنان تیم فوتبال مورد علاقه‌تان را بر اساس موقعیت بازی آن‌ها یا بر اساس حروف الفبا فهرست کنید.
- بدون اینکه به فهرست خریدتان نگاه کنید، به مرکز خرید بروید.
- هر روز یک واژه جدید یاد بگیرید.
به گزارش وب گاه فرادید، رستاک می‌گوید انجام هر کاری که به شما کمک کند یا شما را وادار کند بخش‌هایی از اطلاعات را در ذهنتان جابه‌جا کنید، مفید است.