کمردرد امان‌تان را بریده؟ وقت تغییر سبک زندگی است!

به گزارش ایرنا زندگی - اگر در حین کار مدام از کمردرد و شانه‌های گرفته شکایت دارید، زنگ خطر به صدا درآمده: وقت کاهش زمان نشستن است! ساعات طولانی پشت میز کار، یا در ترافیک، ما را به سمت یک سبک زندگی کم‌تحرک و پرخطر سوق می‌دهد. این عادت، که در دنیای مدرن بسیار رایج شده، سلامت جسمانی و روانی ما را به خطر می‌اندازد.

تحقیقات علمی متعدد نشان می‌دهند که نشستن طولانی‌مدت، چه پشت میز و چه در حالت استراحت، با مشکلات سلامتی متعددی مرتبط است. از بیماری‌های قلبی و دیابت گرفته تا افسردگی، دردهای مزمن و ضعف عضلانی، همه می‌توانند نتیجه‌ای از نشستن بیش از حد باشند. در واقع، نشستن بیش از حد، به مرور زمان می‌تواند به کاهش عملکرد کلی بدن و حتی منجر به از کارافتادگی شود. این پیامدها، به‌ویژه در بلندمدت، می‌توانند کیفیت زندگی را به شدت تحت تاثیر قرار دهند.

کمر درد یکی از شایع‌ترین مشکلات ستون فقرات است که بسیاری از افراد در طول زندگی خود آن را تجربه می‌کنند. این درد می‌تواند در هر نقطه‌ای از ستون فقرات، از گردن تا لگن احساس شود و در برخی موارد آن‌قدر شدید باشد که فعالیت‌های روزمره را مختل کند. عوامل مختلفی مانند نشستن‌های طولانی، بلند کردن اجسام سنگین، ضعف عضلات، آسیب‌های فیزیکی، فتق دیسک و آرتروز ستون فقرات می‌توانند باعث بروز کمردرد شوند.

درد کمر بعد از سرماخوردگی، دومین دلیل شایعی است که افراد به خاطر آن به پزشک مراجعه می‌کنند. متاسفانه اگر آن را جدی نگیرید، ممکن است در زندگی روزمره دچار مشکل شوید یا حتی شغلتان را از دست بدهید. خوشبختانه، درمان دارویی و خانگی برای رفع درد کمر و مشکلات ستون فقرات وجود دارد. درمان ساده خانگی و استفاده صحیح از بدن در عرض چند هفته مشکل کمر را حل می‌کند. برای درمان کمردرد به ندرت نیاز به جراحی است.

برای مقابله با این تهدید، اهمیت پیدا کردن تعادل بین نشستن و فعالیت بدنی، به طور فزاینده‌ای برجسته می‌شود. در طول روز، به طور منظم بایستید، حرکت کنید و عضلاتتان را فعال نگه دارید. این کار می‌تواند به پیشگیری از دردهای مزمن، بهبود عملکرد قلبی عروقی و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن کمک کند.

علائم کمر درد چیست؟

درد کمر می‌تواند با هر کدام از علائم زیر همراه باشد:

دردی که باعث محدودیت در حرکت، خم‌شدن، راه‌رفتن یا حتی خوابیدن فرد می‌شود.

کمر درد ممکن است به پاها کشیده شود.

درد کمر گاهی موجب بی‌حسی، ضعف و سوزن‌سوزن شدن اندام‌ها می‌شود.

نشستن به منزله عدم تحرک جسمی است و نشستن بیش از حد در هر روز یا در بیشتر روزها به معنای داشتن یک سبک زندگی بی تحرک است. این اثرات سوء بر تنفس، گردش خون و وضعیت بدن دارد و خطر ابتلا به چندین بیماری را افزایش می دهد.عدم تحرک جسمی با بیش از ۳ میلیون مرگ قابل پیشگیری در سال در سطح جهان در ارتباط است و به عنوان چهارمین علت اصلی مرگ ناشی از بیماری های غیرواگیر (NCD) شناخته می شود.

به دنبال این، بسیاری از کارفرمایان و موسسات بهداشتی، از جمله انجمن پزشکی آمریکا، نشستن کمتر در محل کار را ترویج می کنند، و سیاست هایی را به کار می گیرند که به کارمندان کمک می کند تا بی تحرکی را در ساعات کار کاهش دهند. همچنین باید ورزش را هم در برنامه روزانه خود داشته باشند اما به دلیل اینکه کارمندان زمان کافی برای باشگاه رفتن ندارند، ورزش در خانه با مربی پیشنهاد می شود. 

 ما برای غلبه بر اثرات مضر پشت میز نشینی لیستی را تهیه کرده‌ایم. به شما پیشنهاد می کنیم از همین حالا شروع کنید واین مقاله را ایستاده بخوانید. 

- ایستاده کار کردن :نشستن برای مدتی طولانی برای بدن شما مضر است. و کارفرمایان باید از کارکنان بخواهند که به صورت ایستاده کار خود را ادامه دهند. این یک روش مفید است.

- نوشیدن مقدار زیادی آب: از دست دادن وزن، جوان شدن، و باهوش شدن. این فقط سه مزیت از ۱۲ واقعیت غیر منتظره در مورد آب آشامیدنی است. به علاوه، موجب می شود به دلیل نوشیدن آب کمی تحرک داشته باشید.

- به خودتان استراحت بدهید: بیش از حد نشستن را کنار بگذارید: افرادی که در طول روز مدت‌زمان زیادی را روی صندلی و پشت میز کار می‌کنند، بیشتر دچار درد پایین کمر می‌شوند. اگر به‌خاطر شغلتان باید مداوم روی صندلی بنشینید؛ چندین بار در طول روز از روی آن بلند شوید و برای چند دقیقه قدم بزنید.

- هر یک ساعت موقعیت خود را تغییر دهید: بعد از هر ساعت نشستن، در اطراف دفتر قدم بزنید یا فقط بیرون بروید تا هوای تازه بگیرید. همچنین می توانید در فواصل زمانی کوتاه ورزش کنید. اسکوات، رول بازو و … چند تمرین است که می توانید روی میز کار امتحان کنید.به جای ارسال نامه یا پیام برای همکار، به او مراجعه کنید. 

- هنگام مکالمه با تلفن، بلند شوید: روزی چند دقیقه با تلفن صحبت می‌کنید؟ اگر پاسختان دقایق طولانی است، به سؤال بعدی پاسخ دهید؛ آیا هنگام صحبت با تلفن، می‌نشینید یا می‌ایستید؟ اگر پاسخ پشت میز نشینی است، پس برطرف‌کردن این مسئله مهم است. به ایستادن در کل زمان مکالمه نیازی نیست، اما اگر می‌دانید ۱۰ یا ۱۵ دقیقه در انتظار خواهید بود، پس این زمان، موقعیت مناسبی برای ایستادن است.

- به همکارانتان سر بزنید: بسیاری از ما در دفتر کارمان تنبل شده‌ایم؛ می‌توانید از فناوری برای این پیشرفت تشکر کنید! به‌جای اینکه برای شفاف‌سازی نکته‌ای، سراغ همکاران خود برویم، درمورد اتفاقات رخ‌داده در محل کار گپ بزنیم یا گزارشی را به اشتراک بگذاریم، ایمیل می‌فرستیم، تماس تلفنی برقرار می‌کنیم یا پیامک ارسال می‌کنیم. وقت آن است که به این عادت ناخوشایند پایان دهیم. باید به‌سمت اتاق یا میز همکارتان بروید؛ حتی اگر فاصله‌تان فقط به‌اندازه چند قدم باشد، این کار را انجام دهید.

- صندلی‌تان را تنظیم کنید: یک ترفند ساده، اما مؤثر در کاهش اندکی از اثرات مضر پشت میز نشینی در تمام طول روز، تنظیم صندلی اداری است. تنظیم کوچکی می‌تواند برای وضعیت بدن و سلامتی شما معجزه‌هایی را به وجود آورد؛ بنابراین، بهترین روش‌ها برای پشت میز نشینی را انجام دهید.

- هنگام ناهار، حرکات کششی انجام دهید: به‌جای پشت میز نشینی ، نیمکت یا صندلی و در حالی که قوز کرده‌اید و با دست چپ به تلفنتان نگاه می‌کنید و با دست راست غذا می‌خورید، این زمان را به انجام حرکات کششی خود اختصاص دهید هرازگاهی حرکات کششی انجام دهید؛ بعضی مواقع پیاده‌روی کنید یا فقط نفس عمیقی بکشید؛ این کارها برای سلامت بدن شما بسیار مهم هستند.

-هر چند ساعت یک بار، هشداری را تنظیم کنید: فراموش‌کردن زمان و اهداف می‌تواند آسان باشد. بهتر است که هر چند ساعت یک‌ بار، یادآوری یا هشداری را در تلفن هوشمندتان تنظیم کنید؛ ۱۰ صبح، ۱۱:۱۵ صبح یا ۲:۲۳ بعدازظهر، فرقی نمی‌کند؛ هر زمانی را که برایتان مناسب است حتما در موبایلتان برنامه‌ریزی کنید تا زمان استراحت و بلندشدن از پشت میز، به شما یادآوری شود.

- راه رفتن، دویدن یا دوچرخه سواری به سمت کار: رفت و آمد روزانه می تواند زمان ایده آل برای بهبود تناسب اندام شما باشد ؛ اگر شما نزدیک به محل کار زندگی می کنید، پیاده روی کنید! اگر کمی دورتر هستید، دوچرخه سواری را امتحان کنید.

- از پله‌ها استفاده کنید: مطمئنا، ایستادن در آسانسور باعث فعالیت قلبی شما نمی‌شود و ایستادن روی پله‌برقی باعث بالا رفتن سرعت نفس‌کشیدن شما نمی‌شود؛ اما به‌طور طبیعی، پله گزینه‌ مناسبی است حتی اگر فقط چند پله باشند. البته بدیهی است، هرچه پله بیشتر باشد، بهتر است.

- «قوزکردن» دیگر بس است: مشخص شده است که قوزکردن در هر روز هفته باعث چاقی، دیابت نوع ۲ و حتی سرطان می‌شود. وقت آن است که جلوی قوزکردن‌های ناخودآگاهتان را بگیرید؛ اما چگونه؟وضعیت پای خود را تغییر دهید؛ و البته، برخی از تمرینات ورزشی را در دفتر کار و هنگام پشت میز نشینی انجام دهید.

- چهارزانو ننشینید: چهارزانونشستن برای مدت زمان طولانی، می‌تواند به افزایش موقت فشارخون و ایجاد وضعیت بد در درازمدت منجر شود. لازم نیست آن حالت را ترک کنید، اما بهتر است که از ساعت‌ها نشستن در یک موقعیت، جدا خودداری کنید؛ به زبان ساده، طرز نشستن خود را به‌طور مرتب تغییر دهید.

- در فعالیت‌های خارج از کار شرکت کنید: حتی اگر چندین ترفند را برای پشت میز نشینی کم‌تر به کار می‌برید، بسیار مهم است که خارج از ساعات کاری فعال باشید؛ مثلا باید ورزش صبح‌گاهی داشته باشید یا عصر به باشگاه بروید. باید در این فعالیت‌ها شرکت کنید تا از خطرات پشت میز نشینی طولانی‌مدت برای بدنتان جلوگیری کنید؛ با این کار، اگر فراموش کردید که هر ۱ ساعت، ۵ دقیقه حرکت کششی انجام‌ دهید، نگران نباشید.

- اگر سیگار می کشید، آن را متوقف کنید: سیگار جریان خون حاوی مواد مغذی را به دیسک های ستون فقرات محدود می کند، بنابراین افراد سیگاری به ویژه در برابر کمردرد آسیب پذیر هستند.

- نقش کاهش وزن در پیشگیری از درد کمر: حفظ وزن سالم به طور کلی یک راه عالی برای جلوگیری از انواع بیماری‌ها است. اضافه وزن، به خصوص در ناحیه میانی بدن، می‌تواند منجر به جابجایی مرکز ثقل شده و درنتیجه باعث بدتر شدن کمر درد می‌شود. علاوه بر ورزش منظم به مدت ۳۰ دقیقه در روز، دنبال کردن یک رژیم غذایی متعادل برای حفظ وزن بسیار ضروری است.