گروه ایرنا زندگی - کمردرد پشت میز نشینی ، مشکلی که اکثر شما کارمندان با آن به خوبی آشنا هستید پس باید که با راه و روش درمان آن هم آشنا باشید؛ افرادی که درخواست حرکات ورزشی - کششی مفید برای درمان کمردرد پشت میز نشینی دارند، می‌توانند در ادامه این بخش با ورزش‌های مناسب آشنا شوند.
تسکین و درمان کمردرد پشت میز نشینی با حرکات ایستاده
ایستادن یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش خطر ابتلا به کمر درد، هنگام کار است. حتی اگر مجبورید بیشترِ روز بنشینید، ایستادن و راه رفتن در محوطه کمک کننده است در حالی که ایستاده‌اید ، می توانید این دو روش کششی را امتحان کنید تا فشار بر روی قسمت پایینی ستون فقرات را کاهش دهید و انعطاف پذیریتان را بالا ببرید.
ایستادن برای کشیدن عضلات تنه
۱- در حالی که پاها را به عرض شانه‌هایتان باز کرده‌اید، بایستید.
۲- دست‌هایتان را برای حمایت بر روی پهلوی خود قرار دهید.
۳- به آرامی به عقب خم شوید و انحنای بخش پایینی کمر را تا حدی افزایش دهید که کشش کمی را در قسمت شکمی و فشار سبکی بر روی قسمت پایینی کمر حس کنید.
۴- شما می‌توانید این کار را به عنوان یک نرمش کششی ثابت با نگه داشتن عضلات به همین حالت برای ۱۵ تا ۲۰ ثانیه و تکرار آن برای ۳ تا ۵ بار در هر نوبت، انجام دهید.
۵- برای انجام این نرمش به عنوان یک زنجیره از تمرین‌های حرکتی، فقط برای چند ثانیه این حالت را حفظ کنید ولی هر نوبت ۱۰ بار این کار را تکرار کنید.
ایستادن به روشی که ماهیچه عضله چهار سر یا ماهیچه جمع کننده پهلو کش می آید
۱- در حالی که ایستاده‌اید، یک دست را بر روی میز کار قرار دهید تا بتوانید از خود حمایت کنید و یک پا را عقب برده و روی صندلی که پشت سرتان است، قرار دهید.
۲- برحسب انعطاف پذیری بدنتان، می‌توانید پایتان را روی نشیمن، دسته یا پشتی صندلی بگذارید.
۳- مراقب باشید که پایی که بر روی زمین قرار دارد ، حتما به سمت جلو باشد و زانویتان کمی خم شود.
۴- به آرامی لگنتان را در حالی که ماهیچه‌های سرینی را منقبض کرده‌اید، به جلو فشار دهید .
۵- باید در قسمت جلویی سرین و ران حس کشیدگی داشته باشید.
۶- این حالت را برای ۱۵ تا ۲۰ ثانیه حفظ کنید و سپس برای هر سمت از بدن، ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.
درمان کمردرد پشت میز نشینی با تمرینات در حالت نشسته
نشستن رایج‌ترین حالت برای کارمندان ادارات است و همانطور که در بالا ذکر شد ایستادن و استراحت کردن می‌تواند دردهای قسمت پایینی کمر و خطر آسیب را کاهش دهد. با این حال، تمریناتی وجود دارد که می‌توانید در حالت نشسته انجام دهید تا درد کمر را بهتر کنید و انعطاف‌پذیری بدنتان را بالاتر ببرید.
کشش عضلات کناری بالا تنه
۱- در حالت نشسته، یکی از بازوهایتان را روی سر بالا ببرید.
۲- دست دیگر را برای حمایت روی ران قرار دهید.
۳- به آرامی به جهت مخالف خم شوید تا کشش ملایمی را در طول بالا تنه حس کنید.
۴- این حالت کششی را برای ۱۵ تا ۲۰ ثانیه حفظ کنید و برای هر سمت از بدن ۳ تا ۵ بار تکرار کنید.
تمرین کششی جمع کردن زانو به سمت سینه
۱- در حالت نشسته، یک زانو را بالا بیاورید، مثل اینکه می‌خواهید رژه بروید تا حدی که دستتان به آن برسد.
۲- از دو دست خود استفاده کنید تا زانوی خم شده را به سمت سینه بکشید تا وقتی که کشش ملایمی را در قسمت پایینی کمر و پشت سرین حس کنید.
۳- می‌توانید برای راحتی دستانتان را رو یا پشت زانو قرار دهید.
۴- این حالت را برای ۱۵ تا ۲۰ ثانیه حفظ کنید، سپس ۳ تا ۵ بار برای هر سمت از بدن تکرار کنید.
کشش عضلات پشت ران
۱- در حالت نشسته، پاشنه پا را در حالی که زانو صاف است، روی زمین قرار دهید.
۲- به آرامی به جلو خم شوید تا کشش ملایمی را پشت زانو و ران حس کنید.
۳- قسمت پایینی کمر را صاف نگه دارید تا کشش بر روی عضلات پشت ران، متمرکز باشد.
۴- این حالت را برای ۱۵ تا ۲۰ ثانیه حفظ کنید و سپس ۳ تا ۵ بار برای هر سمت از بدن تکرار کنید.
تمرین کششی جمع کردن زانو به سمت سینه
۱- در حالت نشسته، یک زانو را بالا بیاورید، مثل اینکه می‌خواهید رژه بروید تا حدی که دستتان به آن برسد.
۲- از دو دست خود استفاده کنید تا زانوی خم شده را به سمت سینه بکشید تا وقتی که کشش ملایمی را در قسمت پایینی کمر و پشت سرین حس کنید.
۳- می‌توانید برای راحتی دستانتان را رو یا پشت زانو قرار دهید.
۴- این حالت را برای ۱۵ تا ۲۰ ثانیه حفظ کنید، سپس ۳ تا ۵ بار برای هر سمت از بدن تکرار کنید.
کشش عضلات پشت ران
۱- در حالت نشسته، پاشنه پا را در حالی که زانو صاف است، روی زمین قرار دهید.
۲- به آرامی به جلو خم شوید تا کشش ملایمی را پشت زانو و ران حس کنید.
۳- قسمت پایینی کمر را صاف نگه دارید تا کشش بر روی عضلات پشت ران، متمرکز باشد.
۴- این حالت را برای ۱۵ تا ۲۰ ثانیه حفظ کنید و سپس ۳ تا ۵ بار برای هر سمت از بدن تکرار کنید.
نشستن به حالت عدد ۴
۱- در حالی که روی صندلی نشسته‌اید، یک پا را روی پای دیگر قرار دهید در حالتی که مچ پا بر روی زانوی پای دیگر قرار دارد.
۲- دست را روی زانوی پایی که بالا گذاشته اید، قرار دهید.
۳- به آرامی بالاتنه را در حالی که به زانوی پای بالا آمده شده، فشار می‌آورید، به جلو فشار دهید، تا وقتی که فشاری ملایم رو به متوسط بر سرین و ناحیه کفل حس کنید.
۴- این حالت را برای ۱۵ تا ۲۰ ثانیه حفظ کنید و ۳ تا ۵ بار برای هر سمت از بدن تکرار کنید.
رفع کمردرد پشت میز نشینی باحرکت کششی زمینی
تمرین‌های نشسته یا ایستاده عملی هستند و تقریبا می‌توانند بر روی هر نشیمنگاهی انجام شوند، ولی حرکات کششی بر روی زمین حتی می‌تواند موثرتر نیز باشد. اگر شما دفتر خصوصی یا زمین تمیزی در محل کار دارید، این تمرینات کششی به شما این اجازه را می‌دهند که عضلات بیشتری را در بالا تنه تمرین دهید.
کشش یک زانو به سمت سینه
در حالی که به پشت دراز کشیده‌اید، به آرامی یک زانو را به سمت سینه بالا بیاورید.
زانو را با هر دوست بگیرید(رو یا پشت زانو) و به آرامی آن را به سمت سینه بکشید.
باید کشش ملایم رو به متوسطی را در قسمت پایین کمر، سرین و ناحیه کفل حس کنید.
این حالت را برای ۱۵ تا ۲۰ ثانیه حفظ کنید و سپس ۳ تا ۵ بار برای هر سمت از بدن تکرار کنید.
کشش هر دو زانو به سمت سینه
۱- در حالی که به پشت دراز کشیده‌اید، هر دو زانو را به آرامی به سمت سینه بالا بیاورید.
۲- به کمک هر دو دست زانوها را بگیرید و به آرامی به سمت سینه بکشید.
۳- شما باید کشش ملایم رو به متوسطی را در قسمت پایینی کمر، سرین و ناحیه کفل حس کنید.
۴- این حالت را برای ۱۵ تا ۲۰ ثانیه حفظ کنید و سپس ۳ تا ۵ بار برای هر سمت از بدن تکرار کنید.
تمرین کششی چرخش عضلات پایین تنه
۱- در حالی که به پشت دراز کشیده‌اید، با زانوهای خم شده، پاها و زانوها را در کنار هم نگه دارید.
۲- به آرامی زانوهایتان را به یک سمت پایین بیاورید تا وقتی که کشش ملایم رو به متوسطی را در جهت دیگر پایین کمر و سرین حس کنید.
۳- این حالت را ۱۵ تا ۲۰ ثانیه حفظ کنید و سپس ۳ تا ۵ بار برای سمت دیگر بدن تکرار کنید.
کشش پری فرمیس در حالت طاقباز
۱- در حالی که به پشت دراز کشیده‌اید، مانند وقتی که یک زانو را به سمت سینه بالا آوردید، یک زانو را تا سینه بالا بیاورید.
۲- زانو را با هر دوست بگیرید و به آرامی به سمت شانه مخالف بکشید. شما باید کشش ملایم تا متوسطی را در قسمت پایین کمر، سرین و به خصوص ناحیه کفلی حس کنید.
۳- این حالت را برای ۱۵ تا ۲۰ ثانیه حفظ کنید و سپس ۳ تا ۵ بار برای هر سمت از بدن تکرار کنید.
تمرین کشش حالت نماز گذار به صورت کشیده
۱- با دست‌ها و زانوها درست مانند کشش حالت نماز گذار شروع کنید، ولی هر دو دست را در یک سمت قرار دهید. به آرامی ناحیه کفلی را به سمت پاها پایین بیاورید تا کشش ملایم رو به متوسطی را در سمت دیگر بدن و در قسمت میانی و پایین کمر حس کنید.
۲- برای کشیدن سمت دیگر بدن، دست‌ها را در جهت مخالف قرار دهید و دوباره بکشید.
۳- این حالت را برای ۱۵ تا ۲۰ ثانیه حفظ کنید و ۳ تا ۵ بار برای هر سمت از بدن تکرار کنید.
به گزارش وب گاه نمناک، چه بیشترِ زمان خود را در حالت ایستاده یا نشسته می‌گذرانید، احتمالا تجربه کمر درد حین کار را دارید. تغییر وضعیت، استراحت کردن، و راه رفتن هنوز هم راه‌های خوبی برای تسکین درد است، ولی انجام تمرینات کششی که در این مقاله گفته شد، انعطاف پذیری بدن شما را بالاتر می‌برد و خطر ابتلا به کمر درد را کاهش می‌دهد.
نظر شما