صحیح نفس کشیدن؛ ناخودآگاهی که اهمیت دارد

در این گزارش رویدادهایی که در زمان نفس کشیدن در بدن رخ می‌دهند، مورد بررسی قرار می‌گیرد. همچنین در این گزارش راهنمایی‌ها و تمریناتی برای تقویت کارایی تنفس ارائه شده است. این نکات برای افراد مبتلا به وضعیت‌های تنفسی و هم برای افراد سالم مناسب هستند.

چه فرایندهایی در زمان نفس کشیدن در بدن رخ می‌دهند؟

نفس کشیدن و یا تنفس، رویه پیچیده‌ای از تبادل هواست که قسمت‌های از بدن را که در زیر شرح داده شده است، درگیر می‌سازد.

ریه‌ها: ریه‌ها یک جفت ارگان اسفنجی هستند که در هر طرف قفسه سینه قرار دارند. ریه‌ها در زمان دم (زمانی که فرد هوا را به داخل ریه‌های خود می‌کشد) منبسط و در زمان بازدم (یعنی زمانی که فرد هوا را از ریه‌های خود خارج می‌سازد) منقبض می‌شوند. 

هر ریه توسط غشای نازکی به نام «پلور» احاطه شده است که از ریه محافظت کرده و به آن اجازه می‌دهد تا در هنگام تنفس به جلو و عقب کشیده شود.

دیافراگم: دیافراگم یک عضله نازک است که در زیر ریه‌ها و بالای حفره شکمی قرار دارد. حرکت بالا و پایین دیافراگم به انقباض و انبساط ریه‌ها کمک می‌کند. 

عضلات بین‌دنده‌ای: عضلات بین‌دندهای، ماهیچه‌هایی هستند که میان دنده‌ها قرار دارند. این عضلات با کمک به انبساط و انقباض قفسه سینه به تنفس کمک می کنند. برای اینکه انسان بتواند نفس بکشد باید ریه‌ها، دیافراگم و عضلات بین دنده‌ای، با یکدیگرهمکاری ‌کنند.

برای انجام عمل دم، دیافراگم منقبض می‌شود و به سمت پایین حرکت می کند. این کار باعث افزایش فضا در قفسه سینه شده و به ریه‌ها اجازه می‌دهد تا گسترش یابند و از هوا پر شوند.  

برای انجام عمل بازدم، دیافراگم شل شده و فضا در قفسه سینه کاهش می‌یابد. این کار باعث می‌شود که ریه‌ها منقبض شده و هوا را خارج سازند.

روش صحیح تنفس چیست؟

با وجود اینکه نفس کشیدن یک رویه طبیعی است اما باید بدانید که شیوه‌های صحیح و نادرستی برای نفس کشیدن وجود دارد. انجمن ریه آمریکا توصیه زیرا را در زمینه نحوه صحیح نفس کشیدن ارائه می‌دهد.

استفاده از بینی

نفس کشیدن از طریق بینی می‌تواند تنفس را کند کرده و باعث شود که ریه‌ها بطور کارآمدتری فعالیت کنند. این کار همچنین موجب تسهیل جذب اکسید نیتریک می شود که به انتقال اکسیژن در بدن کمک می‌کند.

تنفس از طریق بینی همچنین به بینی اجازه می‌دهد تا سموم و آلرژن‌های هوا را فیلتر و از ورود آنها به بدن جلوگیری کند. همچنین بینی هوای سرد را گرم و هوای خشک را مرطوب می‌سازد. با این حال تنفس از طریق دهان نیز برخی اوقات به ویژه در زمان ورزش کردن و یا گرفتگی سینوس ضروری است.

استفاده از شکم

کارآمدترین روش برای تنفس، کشیدن هوا به سمت شکم است. با انقباض دیافراگم‌، شکم گسترش می‌یابد تا ریه‌ها را با هوا پر کند.«تنفس شکمی» کارآمد است زیرا ریه‌ها را به سمت پایین می‌کشد و فشار منفی در قفسه سینه ایجاد می‌کند. این کار باعث می‌شود که ریه‌ها پر از هوا شوند. 

نکاتی برای تنفس سالم و سلامت ریه‌ها

فکر نکردن بیش از حد به نحوه نفس کشیدن، رعایت شیوه زندگی سالم و کنترل کیفیت هوا از نکاتی هستند که به تنفس و حفظ سلامت ریه‌ها کمک می‌کنند.

بیش از حد به نحوه صحیح تنفس فکر نکنید

اگر چه دانستن نحوه تنفس صحیح مفید است اما فکر نکردن بیش از حد به این موضوع حائز اهمیت است. فکر کردن بیش از حد به نحوه تنفس صحیح می تواند موجب بروز اضطراب و تنگی نفس در برخی افراد شود. باید بیاد داشت که تنفس معمولی یک رویه به دقت تنظیم شده است که به تفکر آگاهانه نیازی ندارد.

ریه‌ها و کلیه‌ها با هم  pH خون را در میزان محدودی نگه می‌دارند تا عملکرد بدن به درستی انجام شود. گیرنده‌های موجود در بدن میزان pH خون و اکسیژن را کنترل می‌کنند. این گیرنده ها سیگنال هایی را به مغز ارسال می کنند که به نوبه خود تکانه‌های عصبی ارسال می‌کند که به بدن میگویند چند بار و تا چه عمقی نفس بکشد. 

حفظ سبک زندگی سالم

با رعایت یک سبک زندگی سالم می توان به تقویت تنفس کمک کرد. برای حفظ یک سبک زندگی سالم ورزش کردن مرتب، حفظ وزن متوسط، ترک سیگار و پرهیز از صرف وعده‌های بزرگ غذایی توصیه می‌شود. 

ورزش منظم به تقویت ظرفیت ریه یعنی میزان اکسیژنی که فرد در هر تنفس جذب می کند، کمک می کند. همچنین صرف وعده های بزرگ غذایی میتواند باعث نفخ شکم شود. زمانی که شکم نفخ می کند به دیافراگم فشار می آورد و باعث می شود که این ارگان نتواند به صورت کارآمدی پایین و بالا رود. این کار به تنگی نفس منجر می شود. 

حفظ وزن متوسط: اضافه وزن خطر ابتلا به مشکلات تنفسی مانند آپنه انسدادی خواب را افزایش می دهد. افراد می توانند با حفظ وزن متوسط ، این خطر را کاهش دهند.

ترک سیگار: ریه‌ها حاوی کیسههای هوایی به نام  «آلوئول تنفسی» هستند که وظیفه تبادل اکسیژن و دیاکسیدکربن میان ریهها و رگهای خونی مویرگی را بر عهده دارند. سیگار کشیدن به این کیسههای هوایی صدمه زده و باعث میشود کارایی کمتری داشته باشند.

نظارت بر کیفیت هوا

افراد کیفیت هوای محل زندگی و کار خود را کنترل کنند. آنها می توانند با استفاده از این اطلاعات خود را کمتر در معرض آلاینده‌ها و آلرژن‌ها که بر تنفس تاثیر می گذارند، قرار دهند. همچنین در صورت امکان از ورود به مناطقی که ترافیک سنگین دارد، پرهیز کنند و همیشه قبل از ورزش کردن در خارج از خانه، کیفیت هوای بیرون را کنترل کنند.

در این زمینه بخوانید:

شما به چند ساعت خواب نیاز دارید؛ محاسبه کنید

شش خوراکی برای پایین آوردن فشار خون بالا

نکاتی برای افراد مبتلا به وضعیت‌های تنفسی

افراد مبتلا به وضعیت‌های تنفسی مانند آسم و بیماری مزمن انسداد ریه باید اقدامات احتیاطی بیشتری برای محافظت از تنفس و سلامت ریه خود انجام دهند.

هیدارته ماندن: نوشیدن مقدار زیادی آب به گلو و دهان کمک می‌کند تا به هوایی که فرد تنفس می‌کند، رطوبت اضافه کنند. هوای مرطوب احتمال تحریک راه های هوایی را کمتر می کند.  

از بین بردن منابع آلودگی هوا در محیط داخل خانه و محل کار: افراد باید اطمینان حاصل کنند که محیط زندگی و کار آنها تمیز  است، تهویه مناسب دارد و عاری از گرد و غبار است. از بین بردن منابع آلودگی هوا در محیط داخل خانه و محل کار به جلوگیری از سوزش راه‌های هوایی کمک می‌کند.

استفاده از ابزارهای محافظتی در محل کار: ممکن است افراد مجبور به کار کردن در محیط هایی باشند که در معرض گرد و غبار، مواد شیمیایی و یا بخارات قرار می گیرند.  این افراد باید برای جلوگیری از استنشاق این مواد تحریک کننده ، ماسک به صورت خود بزنند. 
زدن واکسن آنفولانزا یا ذات الریه: این واکسیناسیونها به محافظت از افراد مبتلا به وضعیت‌های تنفسی کمک می‌کند.

انجام ورزش‌های آرامش بخش: ورزش های تنفسی و سایر شیوه های آرام بخش می تواند به فراد کمک کند تا آرام بماند از دمزنی تند و ژرف که می‌تواند موجب سرگیجه شود (hyperventilating) پیشگیری کنند.

منبع: Medical News Today