گروه ایرنا زندگی - مکمل‌های غذایی نیز مانند داروها دارای خطرات و عوارض جانبی هستند؛ اما برخلاف داروها، اکثر مردم بدون تجویز پزشک، شروع به مصرف خودسرانه مکمل‌های غذایی می‌کنند. این در حالی است که طبق دستورالعمل‌های رژیم غذایی، نیازهای تغذیه‌ای باید در درجه اول از غذاها و نوشیدنی‌ها - به‌ویژه غذاها و نوشیدنی‌های دارای مواد مغذی تأمین شود.
با این وجود، ممکن است برخی افراد در زمان‌های خاصی از زندگی خود نیاز به مصرف مکمل‌ها داشته باشند. در این موارد، ایمنی مصرف مکمل همیشه باید در نظر گرفته شود چراکه مقادیر زیاد برخی از ویتامین‌ها و مواد معدنی ممکن است باعث مشکلات سلامتی شود.
چه کسانی ممکن است نیاز به مصرف مکمل داشته باشند؟
اکثر افراد نیازی به مصرف مکمل‌های ویتامین ندارند و می‌توانند تمام ویتامین‌ها و مواد معدنی موردنیاز خود را با خوردن یک رژیم غذایی سالم و متعادل دریافت کنند اما برخی افراد بنا به دلایلی از جمله نداشتن برنامه غذایی مناسب یا افزایش نیازشان به مواد مغذی بایستی از مکمل‌های غذایی استفاده نمایند. بر همین اساس، وزارت بهداشت مکمل‌های خاصی را برای برخی از افراد که در معرض خطر کمبود هستند، توصیه می‌کند. کسانی که ممکن است نیاز به مصرف مکمل‌های غذایی داشته باشند، عبارتند از:
- زنان در سنین باروری که قصد بارداری دارند، زیرا آن‌ها به‌منظور جلوگیری از برخی نقایص مادرزادی باید مقادیر کافی اسیدفولیک مصرف کنند.
- زنان باردار و شیرده که نمی‌توانند نیازهای غذایی خود را با غذا تأمین کنند.
- افراد مسن که به مقادیر کافی ویتامین D و ویتامین B۱۲ مصنوعی نیاز دارند.
- افرادی که شیر کافی نمی‌نوشند یا به‌اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار نمی‌گیرند تا نیازهای ویتامین D خود را تأمین کنند.
- افرادی که با استفاده از رژیم‌های کم‌کالری، میزان دریافت ویتامین‌ها و مواد معدنی طبیعی را محدود می‌کنند.
- گیاهخوارانی که گزینه‌های غذایی محدودی برای ویتامین‌های B۱۲ و D و سایر مواد مغذی دارند.
- افراد مبتلا به آلرژی غذایی یا عدم تحمل لاکتوز که انتخاب‌های غذایی محدودی دارند.
- افرادی که اشتهای کمی دارند، بیماری‌هایی مانند اختلالات روده دارند یا داروهایی مصرف می‌کنند که ممکن است نیاز آن‌ها به ویتامین‌های خاص را افزایش دهد.
- نوزادانی که با شیر مادر تغذیه می‌شوند باید روزانه ۴۰۰ واحد بین‌المللی ویتامین D دریافت کنند تا زمانی که حداقل ۱ لیتر شیر خشک در روز مصرف کنند. کودکان یک‌ساله و بزرگ‌تر، اگر کمتر از یک‌چهارم شیر در روز مصرف کنند باید روزانه ۴۰۰ واحد بین‌المللی ویتامین D دریافت کنند. نوجوانانی که روزانه کمتر از ۴۰۰ واحد بین‌المللی ویتامین D از رژیم غذایی خود مصرف می‌کنند، از مکمل‌ها نیز بهره خواهند برد.
میزان مصرف روزانه ویتامین‌ها و مواد معدنی چقدر است؟
نیازهای فردی به مواد مغذی بسته به عوامل بسیاری ازجمله سن، وزن بدن، سلامت کلی و باردار بودن یا شیردهی فرد متفاوت خواهد بود. بااین‌حال، سازمان غذا و دارو (FDA) دستورالعمل‌هایی را برای مقادیر مختلف ویتامین‌ها و مواد معدنی که یک فرد سالم باید در روز مصرف کند، تعیین می‌کند.
| ویتامین | اندازه مجاز مصرف |
| بیوتین (ویتامین‌های گروه B) | ۳۰ میکروگرم |
| کولین یا ویتامین B4 | 550 میکروگرم |
| اسید فولیک | ۴۰۰ میکروگرم |
| نیاسین (ویتامین B۳) | ۱۶ میلی‌گرم |
| ویتامین A | ۹۰۰ میکروگرم |
| ویتامین B۶ | ۱.۷ میلی‌گرم |
| ویتامین B۱۲ | ۲.۴ میکروگرم |
| ویتامین C | ۹۰ میلی‌گرم |
| ویتامین D | ۲۰ میکروگرم |
| ویتامین E | ۱۵ میلی‌گرم |
| ویتامین K | ۱۲۰ میکروگرم |
| مواد معدنی | اندازه مجاز مصرف |
| کلسیم | ۱۳۰۰ میکروگرم |
| مس | ۰.۹ میلی‌گرم |
| ید | ۱۵۰ میلی‌گرم |
| آهن | ۱۸ میلی‌گرم |
| منیزیم | ۴۲۰ میلی‌گرم |
| منگنز | ۲.۳ میلی‌گرم |
| فسفر | ۱۲۵۰ میلی‌گرم |
| پتاسیم | ۴۷۰۰ میلی‌گرم |
| سدیم | ۲۳۰۰ میلی‌گرم |
| روی | ۱۱ میلی‌گرم |
آیا مکمل‌های غذایی بی‌خطر هستند؟
استفاده صحیح از مکمل‌های غذایی ممکن است به کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها کمک کند اما باید توجه داشت که مکمل‌ها باید طبق مقدار توصیه‌شده مصرف شود و در مصرف مکمل‌های غذایی نیز نباید زیاده‌روی شود زیرا مکمل‌های غذایی کاملاً بی‌خطر نیستند و مصرف آن‌ها می‌تواند خطراتی را به همراه داشته باشد، به‌خصوص برای افرادی که تحت درمان سرطان هستند. بنابراین، قبل از مصرف خودسرانه مکمل‌ها حتماً با مراجعه به پزشک و انجام آزمایش خون یا ادرار اطمینان پیدا کنید که فاقد کدام ریزمغذی‌ها هستید.
مصرف بیش‌ازحد کدام ویتامین‌ها بلامانع است؟
توجه به این نکته ضروری است که همه ویتامین‌ها و مواد معدنی در صورت مصرف بیش‌ازحد، برای افراد سالم مضر نیستند. ویتامین‌های محلول در آب، با آب بدن حل می‌شوند. بنابراین، وقتی فردی بیش‌ازحد از این ویتامین‌ها مصرف می‌کند، مازاد ویتامین از طریق ادرار دفع می‌شود. ویتامین C و ویتامین B همگی محلول در آب هستند.
کدام ویتامین‌ها را نباید زیاد مصرف کرد؟
ویتامین‌های محلول در چربی، در بافت‌های چربی و کبد ذخیره می‌شوند و می‌توانند به‌مرورزمان تجمع کنند. در برخی موارد، ویتامین‌های محلول در چربی با واکنش سمی همراه می‌شوند. این به‌ویژه در افرادی که ویتامین‌های محلول در چربی زیادی مصرف می‌کنند، رایج است. ویتامین‌های محلول در چربی عبارت‌اند از:
- ویتامین A
- ویتامین D
- ویتامین E
- ویتامین K
البته مصرف مازاد ویتامین D به‌طورکلی بی‌خطر است، اگرچه افراد باید از مصرف مگادوز این ویتامین در مدت‌زمان طولانی خودداری کنند اما مصرف بیش‌ازحد برخی از مواد معدنی مانند کلسیم، منیزیم، روی و سلنیوم می‌تواند اثرات نامطلوبی را ایجاد کند.
عوارض مصرف زیاد مکمل‌ها
بدن از هر یک از ریزمغذی‌ها به‌طور متفاوتی استفاده می‌کند و بنابراین هر یک می‌تواند علائم مختلفی ایجاد کند. علائم بالقوه مصرف بیش‌ازحد ویتامین‌ها و مواد معدنی خاص عبارت‌اند از:
ویتامین A:
لایه‌برداری پوست
آسیب کبدی
از دست دادن بینایی
ویتامین B۳:
سوزش، احساس خارش
فشارخون پایین
تجمع مایع در پشت چشم
کلسیم:
رفلکس معده
یبوست
سنگ کلیه
کاهش جذب آهن، روی و منیزیم
منیزم:
اسهال
حالت تهوع
اسپاسم شکم
سلنیوم:
تحریک‌پذیری
شکنندگی مو و ناخن
بثورات و زخم‌های پوستی
حالت تهوع
خطرات و عوارض جانبی مکمل‌های غذایی
عوارض جانبی مکمل‌های غذایی اغلب در صورتی رخ می‌دهد که افراد از دوزهای بالا استفاده کنند یا از آن‌ها به‌جای داروهای تجویزشده استفاده نمایند. همچنین برخی از مکمل‌ها در صورت مصرف همراه با برخی داروها می‌توانند مشکلاتی را ایجاد کنند. مثلاً، آنتی‌اکسیدان‌ها مانند ویتامین‌های C و E ممکن است برخی از داروهای شیمی‌درمانی را کم اثر کنند. ویتامین K می‌تواند وارفارین رقیق‌کننده خون را کم اثر کند و خطر لخته شدن خون را افزایش دهد.
همچنین مصرف مکمل‌ها می‌توانند در طول درمان سرطان برای افراد مشکل ایجاد کنند. مثلاً، برخی از مکمل‌های غذایی در صورت مصرف در طول پرتودرمانی می‌توانند باعث حساسیت پوست و واکنش‌های شدید شوند؛ بنابراین، افراد مبتلا به سرطان که پرتودرمانی انجام می‌دهند، قبل از مصرف هر مکملی باید با پزشک خود مشورت کنند.
برای افرادی که نیاز به جراحی دارند، برخی از مکمل‌ها ممکن است با داروهایی که در حین و بعد از جراحی استفاده می‌شوند، تداخل داشته و واکنش نشان دهند یا ممکن است خطر عوارض جانبی خاصی مانند خونریزی و عفونت را افزایش دهند؛ بنابراین قبل از انجام عمل جراحی، به پزشک خود اطلاع دهید که چه مکمل‌هایی مصرف می‌کنید.
افرادی که شیمی‌درمانی می‌کنند نیز ممکن است در صورت مصرف برخی مکمل‌های غذایی در معرض خطر عوارض جانبی بیشتری قرار بگیرند. برخی از مکمل‌ها می‌توانند با نحوه تجزیه بدن شیمی‌درمانی تداخل داشته باشند که می‌تواند اثربخشی آن را کاهش دهد یا عوارض جانبی را افزایش دهد. به دلیل این نگرانی‌ها، بسیاری از متخصصان سرطان به افراد توصیه می‌کنند در حین درمان سرطان از مصرف مکمل‌های غذایی خودداری کنندیا در صورت ضرورت مصرف مکمل‌ها، حتماً این موضوع را با پزشک خود در میان بگذارند.