گروه ایرنا زندگی - فعال بودن از لحاظ بدنی برای حفظ سلامت جسمی و روانی بسیار مهم است. طبق توصیه دپارتمان بهداشت و خدمات انسانی آمریکا (HHS)، بزرگسالان باید هفته‌ای ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط یا ۷۵ تا ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی هوازی با شدت شدید داشته باشند تا از «مزایای قابل توجه سلامتی» آن بهرمند شوند.
ورزش‌های هوازی سلامت قلب را بهبود می‌بخشد برخی از نمونه های ورزش های هوازی عبارتند از شنا، دوچرخه سواری، پیاده روی و قایقرانی. علاوه بر این،HHS توصیه می کند که بزرگسالان دو روز در هفته تمرینات تقویت کننده عضله نیز داشته باشند. با این حال اگرچه فواید ورزش های هوازی برای سلامتی به خوبی ثابت شده است اما تحقیقات کمی در مورد مزایای سلامتی ورزش‌های تقویت عضله انجام شده است. به تازگی گروهی از محققان ژاپنی برای تحقیق در این زمینه اقدام کردند.
محققان ژاپنی در این مطالعه برای بررسی فواید سلامتی ورزش های تقویت عضله از داده‌های ۱۶ مطالعه مشاهده‌ای مرتبط که در فاصله زمانی میان سال‌های ۲۰۱۲ تا ۲۰۲۰ منتشر بود، استفاده کردند. آنها بر روی شرکت کنندگانی تمرکز کردند که هیچ مشکل عمده سلامتی نداشتند.
به گفته نویسندگان، تمام این مطالعات بر روی تمرینات تقویت کننده عضلات مانند تمرینات مقاومتی، قدرتی و تمرین با وزنه تمرکز داشت.
محققان پس از تجزیه و تحلیل داده ها،به این نتیجه رسیدند که تمرین های تقویت عضله با ۱۰ تا ۱۷ درصد کاهش خطر مرگ و میر ناشی از همه علل مرتبط است. همچنین انجام این تمرینات با کاهش خطر مشابهی در زمینه ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، دیابت و سرطان ریه ارتباط داشت.
برخی از انواع تمرین‌هایی که عضله را تقویت می‌کنند شامل وزنه‌برداری، استفاده از کش های مقاومتی، و انجام تمرین‌های وزنه‌برداری، دراز و نشست و اسکات می‌شوند.
ورزش های تقویت عضله در خانه
برای فرم دهی بهتر به عضلاتتان در خانه، می توانید یک سری تجهیزات ابتدایی برای ورزش در خانه را تهیه کنید. این تجهیزات عبارتند از: دمبل ، کش تناسب اندام و میله بارفیکس. توجه داشته باشید که با استفاده از این تجهیزات و انجام منظم تمرینات می توانید به خوبی به تقویت عضلات بدن بپردازید.
برنامه تمرین بنویسید
نوشتن یک برنامه ی حرفه‌ای برای تقویت عضله، نیاز به مربی با تجربه در زمینه تناسب اندام دارد. اما با استفاده از نکات زیر می توانید برنامه ای ساده برای خودتان طراحی کنید. سعی کنید فقط حرکاتی را در تمرین خود جای دهید که حداکثر ۳ عضله را تقویت می کند. قبل از شروع ورزش تقویت عضله، حتما ۵ تا ۱۰ دقیقه برنامه ای برای گرم کردن بدن داشته باشید. سعی کنید بین دو روز که تمرین ورزشی مشابهی دارند، ۱ تا ۲ روز فاصله باشد.
حداقل یک روز در هفته را برای استراحت اختصاص دهید و در آن روز هیچ تمرینی انجام ندهید. ست های انجام حرکات ورزشی را مطابق با تعداد ذکر شده برای آنها ، در نظر بگیرید و از زیاده روی خودداری کنید. بین هر ست، مدت زمانی را برای استراحت اختصاص دهید.
رژیم غذایی و عضله سازی
داشتن یک رژیم غذایی متعادل و سالم کلید تناسب اندام است. برای افرادی که مایل به عضله سازی هستند، مصرف پروتئین از اهمیت ویژه ای برخوردار است. در دستورالعمل های فعلی برای عضله سازی توصیه می شود که مردان و زنان بالغ به ترتیب روزی ۵۶ و ۴۶ گرم پروتئین مصرف کنند. زمان مصرف پروتئین نیز ممکن است مهم باشد.
مقاله‌ای که در سال ۲۰۱۳ منتشر شد، نشان می‌دهد که مصرف ۲۰ گرم پروتئین در حین تمرین و یا بلافاصله پس از ورزش کردن به تحریک سنتز پروتئین ماهیچه‌ای، کاهش تجزیه پروتئین و ارتقای بازسازی مؤثرتر عضلات کمک می‌کند، گوشت، ماهی، تخم مرغ، شیر و پنیر سویا ،لوبیا و عدس از جمله منابع پروتیین هستند.
توصیه های برای افراد مبتدی
قبل از انجام تمرین های قدرتی، ۵ تا ۱۰ دقیقه بدن خود را گرم کرده و حرکات کششی انجام دهید. با وزنه های سبک شروع کنید و به تدریج وزنه خود یا سطح مقاومت را افزایش دهید. تمام تمرینات را با استفاده از فرم صحیح، تکنیک های تنفسی و حرکت کنترل شده انجام دهید. پس از انجام تمرینات قدرتی، به خصوص در مراحل اولیه، انتظار کمی درد و خستگی عضلانی را داشته باشید. اما اگر این درد یا خستگی بیش از حد بود، نشان دهنده این است که تمرینات بسیار شدید، مکرر یا بیش از حد طولانی بوده اند.
حرکات تقویت عضلات بالا تنه
شنا
برای اجرای این حرکت ابتدا بر روی شکم دراز بکشید. بالاتنه خود را به صورتی که دست‌ها کشیده و در فاصله عرض شانه‌هایتان باز شده‌اند، بالا نگه دارد.سپس همزمان با داخل کشیدن نفس تا جایی که سینه هنوز به زمین نرسیده است پایین بروید.همزمان در حالت بازدم، بدن خود را بالابیاورید و در نقطه شروع قرار دهید.ماهیچه‌های سینه خود را منقبض کنید.این حرکت را تکرار کنید.
هر ست باید شامل ۸ الی ۱۲ حرکت باشد. این ست را ۳ بار تکرار کنید.
پلانک
با انجام این حرکت می توانید عضلات پشت، پا و شکم خودتان را تقویت کنید. برای انجام این حرکت طبق تصویر بر روی شکم بخوابید و سپس بر روی دو آرنج خود بالا بیایید. در این حرکت باید پا و کمر خود را صاف و در یک راستا قرار دهید. در این حالت به مدت ۱ دقیقه باقی بمانید، سپس بعد از استراحت، دوباره حرکت را انجام دهید.
حرکات تقویت پایین تنه
اسکات
با انجام این حرکت می توانید به تقویت عضلات بدن از جمله ران، همسترینگ و باسن بپردازید. برای انجام این حرکت، بایستید و دستان خود را به صورت عمود بالا بگیرد. سپس مانند زمانی که می خواهید روی صندلی بنشینید به سمت پایین بروید و پس از اندکی مکث دوباره به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را بین ۱۰ تا ۱۲ بار انجام دهید.
پل
یکی دیگر از حرکاتی که بواسطه آن می توانید به تقویت عضلات بدن بپردازید، حرکت پل است. با انجام این حرکت می توانید عضلات پایین کمر، باسن و همسترینگ خود را تقویت کنید. برای انجام این حرکت در حالت دراز و نشست قرار بگیرید. سپس باسن و کمر خود را بالا بیاورید تا زمانی که شکم و پای شما در یک راستا قرار بگیرد. سپس در این حالت مدتی مکث کرده و به حالت اولیه بازگردید. این حرکت را در ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید.