همه ما در زندگی لحظاتی را تجربه می‌کنیم که از درون با خودمان صبحت می‌کنیم و خودمان را سرزنش می‌کنیم. گفتگوی درونی خیلی از اطرافیان ما با خودشان مثبت و تشویق‌کننده است، اما چرا ما مدام خودمان را سرزنش می‌کنیم؟ چرا همیشه فکر می‌کنیم «ما» مسئول بسیاری از اتفاقات ناخوشایند اطرافمان بوده‌ایم؟ گفتگوی درونی منفی و انتقاد محض از خود، اتفاقی است که روانشناسان در پی تحلیل علت‌ها و حل آن هستند. اگر به این مشکل دچار هستید، اول علت‌های آن را بشناسید و سپس سعی کنید آن را حل کنید. با خودمان مهربان باشیم و خود را مسئول تمام اتفاقات ندانیم. اگر از سرزنش و انتقاد از خودتان خسته شده‌اید باید با خودتان مهربان‌تر باشید. باید تمرین کنید و سعی کنید با راه‌هایی که در ادامه خواهیم گفت، ذهن مثبت‌تری داشته باشید.
خود سرزنشگری؛ مسیری که به افسردگی می‌انجامد
احتمالاً ما با زنان و مردانی مواجه بوده‌ایم که قبل از ازدواج متوجه مشکلاتشان با شریک سابق زندگیشان نبودند و از این جهت خودشان را سرزنش می‌کردند که چرا به علائم قبل از ازدواج دقت کافی را نکرده‌اند. سرزنش طلاق به نحوی است که گویی شریک سابق افراد نقشی در رسیدن رابطه به طلاق نداشته‌اند. خود انتقادی و سرزنشگری فراموش کردن علت واقعی پدیده‌ها و تعمیم آن به خود فرد است. فرد فراموش می‌کند که در روند رسیدن رابطه به طلاق، او و شریک سابق زندگی‌اش چه نقشی داشته‌اند و تمام مشکل را به خود نسبت می‌دهد. او می‌گوید من نفهمیدم و این مشکلات را قبل از ازدواج ندیدم. گویی او یک رابطه را به تنهایی شروع کرده است.
واقعیت این است که همه ما تصمیمات بدی گرفته‌ایم که نتیجه آن را دیده‌ایم. اما بسیاری از اینها نتیجه عواملی است که خارج از کنترل ما است. عقیده‌ای وجود دارد که ما می‌توانیم حوادث زندگی را کنترل کنیم و بنابراین مسئولیت هر اتفاقی که می‌افتد هستیم. طبیعی است که ما اشتباه کنیم و شکست بخوریم. باید خودمان را ببخشیم و خودمان را بپذیریم. این مسیری طولانی است که افراد برای پیشگیری یا کاهش افسردگی طی می‌کنند.
در این زمینه بخوانید:
ما حق داریم شکست بخوریم
این نگاه و شیوه حل مشکلات غلط است و ما را تا مرز افسردگی پیش می‌برد. اساساً این امر نشان‌دهنده این است که انسان از ظرفیت بی‌پایانی برای انتقاد از خود برخوردار است. احساس کمبود اعتماد به نفس، احساس ناامنی و احساس بی‌کفایتی منشاء این تفکر است. بنابراین باید یاد بگیریم که با خودمان مهربان باشیم:
· همه ما نقص داریم
· خیلی از اتفاقات خارج از کنترل ما هستند
· با «ذهن‌آگاهی» با خودمان مهربان‌تر باشیم
خود مهربانی یعنی بدانیم همه ما نقص داریم و همه ما مستحق راحتی و بخشش هستیم. این اتفاق برعکس جریان انتقاد مداوم است. این برخلاف نفرتی است که بسیاری از افراد از خودشان دارند. ما با افراد زیادی در تجربه‌های زندگی مشترک هستیم. امروز تنها ما نیستیم که به عنوان مثال طلاق گرفته‌ایم و در این تجربه بسیاری از افراد دیگر با ما همراه هستند. بسیاری از اتفاقات که ما خودمان را به خاطر آن سرزنش می‌کنیم، در همه افراد مشترک است. اگر همه ما قبل از وقوع چیزی از آن اطلاع داشتیم، حتما نابغه بودیم.
چگونه با خود مهربان باشیم؟
وقتی متوجه شدیم که با خودمان مهربان نیستیم و مدام در حال ایراد گرفتن از خودمان هستیم، سعی کنیم به ندای درونی خودمان پاسخ مثبت بدهیم. در اینجا مثالی از چگونگی پاسخ دادن به خود سرزنش‌گر آورده‌ایم:
صدای انتقادی: «تو خیلی احمق هستی. چرا از او خواستی بچه را از مدرسه بیاورد؟ باید می‌دانستی او تصادف خواهد کرد.»
پاسخ دلسوزانه: «من می‌دانم که تو می‌خواستی امروز بچه به موقع از مدرسه برگردد. تو برای وقت بچه احترام قائل هستی. این تقصیر تو نیست که اتفاقی در رانندگی او پیش آمده است. اگر تو هم رانندگی می‌کردی ممکن بود این اتفاق پیش آید.»
برای خودتان نامه دلسوزانه بنویسید
تصور کنیم یک دوست داریم که بدون قید و شرط ما را دوست داشته باشد، ما را ببخشد، تجربیات زندگی ما را درک کند و همه نقاط قوت و ضعف ما را بشناسد. حتی همه چیزهایی که در آن شکست خورده‌ایم و احساس شرمندگی می‌کنیم را می‌داند. برای این دوست خیالی نامه بنویسیم. در نظر بگیریم این دوست مهربان در مورد نقص ما چه خواهد گفت؟ این دوست چگونه با دلسوزی عمیقی که به ما دارد در مورد ما قضاوت خواهد کرد؟ این دوست چه می‌نویسد تا به ما یادآوری کند که ما فقط انسان هستیم و همه مردم دارای نقاط قوت و ضعف هستند؟
لمس محبت‌آمیز خود
همچنین می‌توانید با لمس محبت‌آمیز و نوازش خود را آرام و آرام کنید. لمس فیزیکی یک ابزار درمانی قدرتمند است. لمس کردن خود، هورمون عشق را آزاد می‌کند و باعث ایجاد احساس آرامش، اعتماد و امنیت می‌شود. همچنین باعث کاهش هورمون استرس کورتیزول می‌شود که وقتی خودمان یا دیگران مورد سرزنش یا انتقاد قرار بگیرند آزاد می‌شود. بنابراین اکسی‌توسین را افزایش و کورتیزول را کاهش می‌دهد. این یک روش بسیار ساده اما مؤثری برای آسایش خود به شمار می‌رود.
به طور کلی سعی کنید با اقدامات فوق و روش‌های جزئی زیر و کمک گرفتن از متخصص با خود مهربان باشید:
۱. به افکار خود توجه کنید: مچ خودتان را هنگام گفتگوی منفی بگیرید.
۲. فعالیتی را انتخاب کنید که در هنگام افکار منفی، آن را منحرف کند. مثلا پیاده‌روی کنید، موسیقی گوش کنید، دوش بگیرید، بدوید و یا کار کنید.
۳. با بررسی شواهد نشان دهید که ذهن شما به نادرستی تمام مسئولیت را بر دوش شما می‌اندازد.
۴. افکار منفی اغراق‌آمیز را با گفته‌های واقع‌گرایانه جایگزین کنید: به خاطر داشته باشید که نیازی به اظهارات مثبت غیرواقعی ندارید. «اعتماد به نفس بیش از حد» می‌تواند به اندازه «شک نسبت به قابلیت‌ها» آسیب جدی برساند. اما یک نگرش متعادل و واقع‌بینانه برای تقویت ذهنی اهمیت دارد.
۵. از خود بپرسید در این مواقع به یک دوست چه توصیه‌ای می کنید؟ دلسوزی با دیگران راحت‌تر از دلسوزی با خود است. وقتی با دشواری روبرو هستید یا به توانایی خود در موفقیت شک می‌کنید، از خود بپرسید «من به دوستی که این مشکل را داشته باشد چه می‌گویم؟» سپس سخنان مهربانانه و عاقلانه را به خود بگویید.
۶. خود را بپذیرید و به سمت پیشرفت حرکت کنید. در عین حال که برای ارتباط گرفتن در محل کار نگران هستید، تصمیم بگیرید که مهارت‌های صحبت کردن خود را بهبود ببخشید.
۷. مغز خود را آموزش دهید تا متفاوت فکر کند. ذهن شما می‌تواند بهترین دارایی یا بدترین دشمن شما باشد. آموزش درست آن بسیار مهم است.
تمرینات قدرتی ذهنی به شما کمک می‌کند تا از خود انتقادی سمی را ساکت کنید. با تمرین، می‌توانید گفتگوی درونی مثبت‌تر و رو به پیشرفت‌تری ایجاد کنید که شما را در رسیدن به اهدافتان کمک کند.